Если по ночам хочется есть что это значит

Почему ночью хочется есть?

Почему ночью хочется есть?

Наверное, практически каждый человек знаком с этим чувством. Тут нет различий по гендерным и возрастным признакам. Особенно ярко это чувство у тех, кто сидит на диете, стремясь к стройному телу. Речь идет о ситуациях, когда, по какой-либо причине, сами вы не спите ночью, но у вас просыпается непреодолимое желание открыть холодильник и обязательно что-то съесть. Даже если вы ложитесь рано и не просыпаетесь от голода, то вам, наверняка, знаком вечерний голод, когда часов в одиннадцать хочется съесть что-нибудь сладкое и (или) непременно не самое полезное! Так вот это желание является хоть и не опасным, но все же отклонением. Знакомьтесь — синдром ночного аппетита, а если кратко, то СНА. Но откуда он берется? С рождения? Или это следствие каких-то проблем? Об этом мы поговорим в этой статье и во всем разберемся.

Впервые описали этот синдром и дали ему название психиатры А. Станкард, У. Грейс и Г. Вольф в 1955 году. Они заметили, что у людей, страдающих СНА, часто нарушена работа биологических часов, гормонального фона, и, чаще всего, есть проблемы с лишним весом. Последнее доказывают эксперименты американских ученых, которые кормили жирной пищей одних мышей утром, а других вечером. В результате процент ожирения второй группы был 50% против всего лишь 20% у первой. Поэтому если вы наедаетесь вечером или ночью, то о похудении можно и не думать. Также было отмечено, что поздний прием пищи является причиной повышенной раздражительности, тревоги и различной степени расстройства желудка, поскольку ночью наш организм, не зависимо от нас, работает меньше. Это приводит к тому, что пища надолго задерживается в кишечнике — могут возникнуть запоры, а также повышенный метеоризм. По статистике, люди, страдающие СНА (а таких 10 процентов всего населения Земли), больше половины суточной нормы калорий съедают вечером и ночью.

Как понять, что у вас синдром ночного аппетита?
• У вас вечером повышенный аппетит.
• За поздним ужином вы много съедаете и хотите еще.
• Вы совершаете вероломные нападения на самого высокого обитателя кухни – холодильник.
• Утром совершенно нет желания завтракать, а может даже тошнить при виде пищи.
• Неспокойный сон с периодическими пробуждениями.

Из-за чего он вообще возникает? Как бы это не было банально — во всем виноваты стресс, неправильное или негармоничное питание, диета или нарушение выработки гормонов лептина и мелатонина, что приводит к нарушению работы биологических часов. Поэтому для начала постарайтесь избавиться от стресса и различных ночных занятий, ложитесь хотя бы до полуночи. Для того чтобы точно разобраться в причинах, посетите несколько специалистов: психотерапевта, диетолога (на случай неправильного/негармоничного питания или недостаточности питания из-за диет), терапевта (для анализа гормонов).

Но, что делать, если у вас всё же синдром ночного аппетита? Для начала — разнообразьте свой рацион, чтобы гармонично получать все необходимые вещества. Вторым главным шагом станет включение в свой распорядок дня перекусов — старайтесь не голодать, чтобы не наедаться вечером за весь день. Но и ложиться на голодный желудок нежелательно (как и на переполненный) — идеально будет лечь через 2 часа после приема пищи. Это связанно с инсулином, переизбыток которого может превращаться в жир, если лечь сразу после позднего ужина. Также не ешьте жирную пищу, а идеально будет за 15 минут до сна скушать немного сухофруктов или орехов. Но изначально рекомендуем обязательно посетить специалистов, поскольку лучше избавиться от причины проблемы, чем от её последствий. Не забывайте правильно питаться и заниматься спортом.

Источник

Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?

В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.

«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».

По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.

«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».

Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.

«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».

После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):

• банан
• редис и помидор
• яйца
• бурый рис
• индейка
• красная икра
• вымоченные орехи
• рыба
• бурый рис
• бокал красного вина

Фото: YAY/TASS

Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:

1. Нейроэндокринные нарушения (приводят к нарушениям обмена кортизола, инсулина, лептина, вызывая чувство неконтролируемого голода).
2. Нарушения циркадных ритмов (бодрость в вечернее время и утренняя разбитость, недостаточное количество сна и т.д.).
3. Особенности восприятия стресса человеком (важно не наличие стресса – он есть у всех, а умение адекватно реагировать на него).
4. Особенности воспитания и культурные традиции (установки в семье, влияющие на режим дня и питание).
5. Генетические мутации, отвечающие за чувство насыщения, обмен углеводов и гормонов стресса.
6. Наличие спектра тревожно-депрессивных нарушений.

«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:

• Лучшая подушка – усталость. Впустите активный спорт в вашу жизнь – занятия нужны во второй половине дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.⠀
• Обратитесь к эндокринологу – «усталость» надпочечников, гипотериоз, снижение уровня половых гормонов – бич нашего времени.⠀
• Причины для тревог никогда не уйдут – измените свою реакцию на них с помощью психолога.⠀
• Принципы рационального питания помогут избежать углеводно-жировых ловушек, в которые попадает мозг.

«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».

Источник

Желание есть на ночь можно побороть

Задача этой статьи – избавить Вас от желания подходить к холодильнику ближе к ночи, когда все основные приемы пищи уже сделаны и суточная норма калорий выполнена. И дело не в том, что есть на ночь вредно, а в том, что это непреодолимое чувство голода не распространяется на брокколи, морковку или сельдерей.

Почему ночью хочется есть?

Если что, то переедание всегда можно оправдать инстинктами первобытных людей, которые большую часть жизни проводили в режиме «кого бы съесть», старались побольше накопить «жирка» на голодные времена и передали нам на генетическом уровне страх остаться голодным.

Но если Вам эти оправдания не по душе, то вот список причин переедания современного человека:

• многолетняя привычка;
• скука;
• стресс;
• обилие изображений еды в телерекламе и в интернете;
• снижение самоконтроля к концу трудового дня, психологический настрой на отдых и удовольствия;
• расстройство пищевого поведения.

Что поможет предотвратить поздний прием пищи?

Ешьте больше белков

Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.

Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.

Интересный факт!

В большом исследовании это было доказано, что люди, которые выполняли суточную норму по белкам дольше оставались сытыми и почти никогда не испытывали голод перед сном. А те, кто недополучал белка на 15% и более, регулярно испытывали голод перед сном.

Ешьте клетчатку

Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Суперспособности клетчатки в следующем:

• занимает много места в желудке;
• обеспечивает растяжение желудка (при минимуме калорий);
• растяжение желудка активирует рецепторы, которые отвечают за подавления аппетита;
• мозг получает сигнал, что организм сыт.

Вывод

Ешьте больше клетчатки в начале еды, так Вы насытитесь небольшим количеством калорий. А также обеспечите хороший гормональный фон, который не будет Вас подталкивать к вечернему походу на кухню.

Ешьте 3 раза в день

Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.

Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.

Высыпайтесь

Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.

Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.

Создайте новую пищевую привычку

Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.

Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.

Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.

Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов

Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.

Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.

Используйте продукты, подавляющие аппетит

Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.

Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.

Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.

Проанализируйте навязчивые мысли

Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:

• у меня был трудный день, и я могу себя побаловать;
• я не буду счастлив, если сейчас не поем;
• если я сейчас не утолю голод, мне будет так плохо, что я не смогу этого вынести;
• я ведь все равно поем, так зачем оттягивать этот момент;
• нельзя так издеваться над собой, к чему эти самоистязания.

Но самая коварная мысль звучит так – «Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться».

Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.

Заведите дневник еды и настроения

Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.

Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.

Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.

Важно!

Постоянное желание есть из-за стресса называется «компульсивным перееданием». Если Вы заметите сильную эмоциональную зависимость от еды, не стоит стесняться посетить врача.

В каких ситуациях нужна помощь врача?

Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком «синдрома ночного переедания».

Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.

Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.

Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

В народе бытует убеждение, что от любой привычки можно избавиться за 21 день. Правда это или нет, каждому ночному едоку предстоит проверить самостоятельно. Главное помнить – упорство и непоколебимость в решении отказаться от ночных трапез будет вознаграждено тонкой талией, и главное – самоуважением. Желаем всем крепкого здоровья и хорошего аппетита в светлое время суток.

Источник