Что значит тренироваться до отказа

Существует 3 типа отказа. Забегая наперёд, скажу, что да, нужно тренироваться до отказа. Доходить нужно минимум до одного из них. И каждый вид отказа характерен для того или иного физического качества. Например, когда невыносимо жжёт мышцы, то этот тип отказа характерен для тренировки выносливости. Подробнее ниже.

А пока не начали, быстро подпишитесь на наш телеграм, где вы будете каждый день получать ценную информацию по тренировкам, упражнениям, питанию, ответы на ваши вопросы и прочие интересности-полезности.

Что такое отказ в тренировке?

Отказ в упражнениях – это максимальное количество повторений, после которого уже невозможно сделать ни одного повторения:
— без нарушения техники, чёткого повторения;
— без нарушения темпа выполнения;
— по причине невозможности выполнения (не можете поднять вес или не можете сделать повторение из-за жжения, боли в мышцах).

Делать упражнение до отказа – это делать максимально возможное количество повторений без потери в темпе или технике.

Одни из лучших тренировочных программ на массу, силу, выносливость, в домашних условиях и в тренажёрном зале по ссылке.

Упражнения на интересующие вас мышечные группы или с конкретным оборудованием – штангой, гантелями, резиной или тренажёрами – здесь.

Виды мышечных отказов

Мышечный отказ отличается один от другого, и может проявляться и даже ощущаться по-разному.

1. Изменение темпа (мощность или скоростно-силовые качества, взрывная сила). Когда в значительной мере замедляется скорость выполнения упражнения – это уже отказ. Выполнение силового упражнения в быстром темпе – это тренировка мощности, взрывной силы. Замедление темпа выполнение уже не тренирует мощность и взрывную силу. Выносливость – да. Но не мощность.

Поэтому замедление темпа выполнения – это отказ мышц, если вы нацелены на тренировку мощности.

2. Изменение терпимости (выносливость). Выносливость в чистом виде тренируется, как правило, большим количеством повторений. В этом случае отказ характеризуется появлением жжения в мускулатуре. В какой-то момент вы просто не сможете сделать ни одного повторения. Причины такого отказа – накопление продуктов распада в мышечной ткани и отсутствие поступления питательных веществ (сокращённая мышца как бы передавливает кровеносные сосуды).

Проще говоря, если вы не можете больше терпеть жжение и боль – это отказ мышц в тренировке на выносливость.

К слову, когда вы делаете планку, в какой-то момент вы тоже дойдёте до отказа. Это тот же самый вид отказа на выносливость, только не в динамическом упражнении, а в статическом (неподвижном).

3. Изменение техники выполнения (сила и рост мышц). Выполняя упражнение, вы можете заметить, что вы всё ещё можете поднять рабочий вес, но уже криво-косо. В такие моменты основные работающие мышечные группы уже устали, и нагрузка перекладывается на мышцы-синергисты (которые помогают поднимать вес, но не берут на себя основную нагрузку).

Проще говоря, если нарушается техника – уже произошёл отказ в основных мышечных группах. Вы уже не тренируете силу и не способствуете росту целевой мускулатуры, а растите силу других мышц (мышц-синергистов).

Поэтому зачастую нет смысла делать упражнение с кривой техникой. Дошли до отказа в основных мышцах, остановились. После отдыха повторяем.

Примечательно, но в одном упражнении могут быть сразу несколько отказов! Например, в подтягиваниях. Мышцы спины – сильные и выносливые мышцы. В какой-то момент темп выполнения упражнения может замедлиться, хотя техника выполнения может быть в порядке, а жжения не возникать. О чём это говорит?

О том, что в тренировке взрывной силы или мощности мышцы спины дошли до отказа (замедлился темп, мощность уже не тренируется), а вот в вопросе силы и выносливости мышц спины ещё отказа не достигли (сила и выносливость ещё могут тренироваться).

Кстати, вы знали, что отказ, хоть и зачастую значительно увеличивает ваш прогресс, но в определённых случаях он может вредить результатам? Вы просто будете топтаться на месте. Особенно это касается худощавых атлетов. Почему так и что с этим делать вот в этом видео:

Тренироваться ли до отказа?

Да, отказные подходы в тренировках должны быть, НО! Это не значит, что вы должны теперь доходить до отказа в каждом подходе каждого упражнения. Нет. Такой подход хоть и будет стимулировать большую гипертрофию мышц, но также будет и переутомлять нервную систему. А это снизит восстановление, и вы по факту ничего не приобретёте.

Сколько должно быть отказных подходов? Александр Добромиль в своём видео на ютуб-канале YourFit рекомендует в среднем 5 отказных подходов (плюс-минус, зависит от вашей степени тренированности):

— 3 отказных подхода делаем в базовых упражнениях (например, в день груди это жим штанги лёжа, отжимания на брусьях, жим гантелей лёжа и пр.);

— 2 отказных подхода делаем в изолирующих упражнениях (например, в тот же день груди это французский жим, разведение гантелей лёжа, разгибание рук в блочном тренажёре и пр.).

Вывод

Отказ – отличный инструмент для наиболее быстрого достижения ваших целей: роста физических качеств или массы. Но если вы не достигаете отказа, это не значит, что вы не получите вообще никакого результата. Результат будет. Просто не максимальный, как при отказе.

Также отказ может быть во вред, если переборщить с ним. Лучший способ понять, нужны ли вам отказные тренировки, — это экспериментировать. Так вы по себе поймёте, на что лучше реагирует ваше тело – отказной тренинг или неотказной. Просто наблюдайте за ростом силовых и массы после того и другого вида тренинга.

К сведению! Без адекватного питания никакие тренировки, с отказными повторениями или без них, не помогут. Потому что мускулатуре тупо не из чего строить новые мышечные структуры.

Недополучаете белка или витаминов с минералами? Или хотите ускорить свой прогресс? Спортивное питание и добавки помогут это сделать.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Упражнения до отказа

Содержание

Тренинг до «отказа» [ править | править код ]

«Отказ». если произнести это слово применительно к тренингу с отягощениями, то перед глазами тут же возникает образ столь рано ушедшего от нас Майка Ментцера — прекрасного спортсмена и весьма неоднозначного тренера. Его книгами Heavy Duty зачитывались многие поколения бодибилдеров, не стал исключением и автор этих строк. Эти книги ввели в обиход такое понятие, как высокоинтенсивный тренинг, и стали, по сути, одой тому самому «отказу». Давайте же поговорим о том, что мы знаем, и чего мы не знаем об «отказном» тренинге.

«Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер [ править | править код ]

На самом деле, творцом «отказного» тренинга был Артур Джоунс — именно его идеи впоследствии развил и, прямо скажем, довел до абсурда Майк Ментцер. Джоунс выдвинул идею отказного» тренинга в начале 70-х годов прошлого столетия. Серия его публикаций в журнале Ironman, посвященных «отказному» тренингу, служила в том числе и продвижению на рынке созданных Джоунсом тренажеров «Наутилус». Так что «отказной» тренинг родился как коммерческая идея для «промоушена» конкретного продукта. Это уже потом из него сделали религию.

Полный и концентрический «отказ» [ править | править код ]

Полный «отказ» — это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» — это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый концентрический «отказ», то есть, неспособность человека поднять вес. Так вот, концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

«Отказ» существенно снижает уровень ИФР-1 в плазме крови [ править | править код ]

Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 — фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот — ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

«Отказ» наносит мощный удар по нервной системе [ править | править код ]

Причем, как по периферической, так и по центральной. Выше было сказано, что в результате концентрического «отказа» происходит повреждение нейронов, следствием которого является неспособность передавать через них электромеханический импульс. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней. Тренироваться на фоне усталости нервной системы особого смысла не имеет, то есть, при четком следовании концепции «отказного» тренинга вам придется делать значительные перерывы между тренировками. Но многие считают, что чем чаще происходит тренинг мышц, тем быстрее они растут.

Люди с разными типами сложения по-разному откликаются на «отказной» тренинг [ править | править код ]

Как эктоморфы (люди худощавого сложения), так и эндоморфы (люди, склонные к полноте) с тонкой костью переносят «отказной» тренинг очень плохо. Тот стимул для роста мышц, который они получают в ходе «отказного» тренинга, настолько незначителен, что фактически им можно пренебречь. А вот нервная система истощается ускоренными темпами и весьма значительно, так что паузы между походами в тренажерный зал приходится делать весьма длительные. В то же время, мезоморфы и эндоморфы с толстой костью могут реагировать на такой тип тренинга весьма неплохо. Если, конечно, прибегать к нему не слишком часто.

И еще. [ править | править код ]

К «отказному» тренингу в короткий промежуток времени прибегают многие атлеты, но используют его в качестве основы своей тренировочной программы — вопреки устоявшемуся мнению о широком распространении «отказного» тренинга среди «профи» — буквально единицы. Собственно говоря, мне на ум приходят только два имени:Дориан Йейтс и Дэррем Чарлз. Катастрофической ошибкой считает использование «отказного» тренинга такой знаменитый тренер как Чарлз Гласе. А известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния». И В ЗАВЕРШЕНИЕ. ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ФРАЗУ: «TRAINING ТО FAILURE IS TRAINING ТО FAIL» (ТРЕНИНГ ДО «ОТКАЗА» — ЭТО ТРЕНИНГ ДО ПРОВАЛА). ЧТО-ТО В НЕЙ ОПРЕДЕЛЕННО ЕСТЬ.

Источник

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно — два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

Мышечный отказ: постулаты

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных — уходит вес; эктоморфы – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечный отказ: основные виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

• позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
• негативный (эксцентрический) – опускание веса;
• статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

• Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
• Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
• Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Мышечный отказ: доводы «за» и «против»

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Довод №1. Тише едешь, дальше будешь

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности — падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.

Мышечный отказ: положительные моменты

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки — ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( тестостерона и гормона роста ) .

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Мышечный отказ: как достигнуть

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Вам также может понравиться

Бухгалтерские термины и определения

ПРОЦЕДУРЫ ОТКЛЮЧЕНИЯ Процессы, обеспечивающие изоляцию

Происхождение слова «вокзал»

О том, что представляют собой современные вокзалы

Этимология слова «сланцы»

Сланцы — летняя открытая обувь, особенно популярная