Что значит темп 2010

Темп выполнения упражнений: расшифровка цифр

Одно из отличий моих тренировочных программ от других протоколов заключается в том, что я фокусируюсь в том числе и на темпе выполнения упражнений. Это позволяет точно прописать количество мышечной стимуляции во время концентрических, изометрических и эксцентрических сокращений каждого повторения. Я считаю важным указывать темп в качестве одного из параметров нагрузки во всех своих программах.

Давайте начнем с определений. Скорость повторений связана с амплитудой движения работающей конечности или части тела. В спортивных кругах она обычно измеряется в углах в секунду, я же для простоты говорю о времени, которое требуется для выполнения каждой фазы повторения, а термин «темп» использую для обозначения общего количества времени, необходимого для выполнения повторения.

Когда я только начинал свою тренерскую работу, я столкнулся с тем, что простое обозначение количества повторений в сете неточно определяет применяемый к мышце стимул. Например, если я предлагаю двум атлетам выполнить 10 повторений тяги гантели в наклоне, один выполнит этот сет медленно, за 45 секунд, а другой быстро – за восемь. Столь широкая вариация затрудняет мне оценку эффективности тренировки, поскольку очевидно, что атлеты получат совершенно разные тренировочные стимулы, несмотря на одинаковое число выполненных повторений.

Устанавливая определенный темп повторений, вы можете опираться на некоторые научные данные. Например, такие – низкая скорость повторений вызывает более значительную метаболическую адаптацию, чем высокая. Высокоинтенсивный тренинг с низкой скорость выполнения повторений связан с увеличением мышечного гликогена, креатин фосфата, АТФ и возрастанием активности энзимов цикла Кребса. Кроме того, медленный темп строит связь между мозгом и мышцами.

Начиная разрабатывать цифровую схему описания темпа, я начал с двух цифр и двух букв, которые определяли время концентрического и эксцентрического повторения. Например, 1К:4Э означало одну секунду концентрического повторения, и четыре секунды эксцентрического. Австралийский тренер Ян Кинг улучшил формулу, добавив третью цифру, указывавшую время изометрического сокращения, — 421, что в применении к жиму штанги лежа означает опускание грифа на грудь за 4 секунды, паузу на груди в две секунды и выжимание на прямые руки за секунду. Однако такая формула неточно определяла, где именно будет пауза – в выгодной позиции или невыгодной.

Я сделал еще один шаг дальше – ввел четвертую цифру, позволяющей точно указать место паузы. Например, 4212 означает, что вы опускаете гриф за четыре секунды, на груди делаете паузу в две секунды, выжимаете гриф за одну секунду, а затем делаете паузу в две секунды в точке полного выпрямления рук перед тем, как начать следующее повторение.

Возможно, вы уже встречали такое описание темпа, но похоже, что оно требует еще одного разъяснения, поскольку недавно мне попался вот такой протокол: подъемы штанги на грудь в темпе ХХХ (об этом вздоре чуть ниже).

Итак, формула расшифровывается так: первая цифра описывает эксцентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение происходит во время удлинения мышцы, например, когда вы опускаетесь в присед. Эксцентрический тренинг зачастую игнорируется тренерами, тогда как исследования известного ученого Тома МакЛафлина, например, показали, что наиболее успешными пауэрлифтерами являются те, кто лучше контролирует отягощение в эксцентрической фазе.

Вторая цифра относится к изометрической паузе в точке максимальной растяжки, которая обычно находится между эксцентрической фазой и концентрической, например, во время контакта гриф с грудью во время жима лежа. Пауза в невыгодной с точки зрения рычажности позиции увеличивает внутримышечное напряжение, что подстегивает развитие силы.

Третья цифра описывает скорость концентрического сокращения, которое происходит во время укорочения мышцы, например, при подъеме штанги на бицепс. Если в формуле используется буква Х, — это означает взрывной подъем с максимальным ускорением. Понятно, что использовать Х для описания эксцентрической порции повторения, например, в приседаниях или жиме лежа, поэтому в моей формуле вы встретите эту букву только на третьем месте. Точно также использование формулы ХХХ в вышеописанном руководстве означает, что атлет вырывает вес с пола с бешенной скоростью, отбивает его от груди и бросает на пол. Безопасными такие рекомендации не назовешь.

Четвертая позиция формулы относится к изометрической паузе в сокращенной позиции, которая наступает после концентрической фазы, например, в верхней точке жима лежа. Пауза в этой выгодно с точки зрения рычажности точке позволяет задействовать в работу большее число быстросокращающихся мышечных волокон, которые в наибольшей степени отвечают за силу и мощность. В начале своей тренерской карьеры я использовал трехцифровую формулу, игнорирующую эту точку, но позже пришел к выводу, что она необходима для точного описания предписываемой стимуляции.

Итак, 4213 для жима лежа означает, что вы опустите гриф на грудь за 4 секунды, сделаете паузу на 3 секунды на груди, выжмите гриф на прямые руки за одну секунду и сделаете паузу в три секунды в верхней точке прежде, чем начнете следующее повторение.

Из всех параметров нагрузки, которыми мы можем манипулировать при составлении тренировочных программ, скорость повторений, вероятно, самый недооцениваемый. Но если вы обратите внимание на это аспект, то получите более точный контроль над программой, а следовательно и лучший результат в наращивании силы и размеров мышц.

Источник

Основные принципы тренировки

Прежде чем начать старательно поднимать гантели и штанги, рассмотрим некоторые аспекты тренировочного процесса. Освоив их, вы будете стабильно прогрессировать вместо того, чтобы месяцами топтаться на одном месте.

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения упражнений является немаловажной характеристикой тренировочного процесса в целом. Казалось бы, что проще: бери штангу, начинай поднимать и опускать ее. Однако здесь очень важна скорость движений, которая является одним из краеугольных камней будущего успеха. Дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени ее нахождения в состоянии напряжения. То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом постоянно держите мышечную группу напряженной, то эффект будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном подъеме максимального для вас веса.

Конечно, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса. В самом начале тренировок (в течение первого года) темп упражнений в подавляющем большинстве случаев должен подчиняться «магическому» сочетанию цифр 4-0-2-0. Что оно означает?

*4 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги.

*0 — время задержки в нижней точке.

*2 — время в секундах, затрачиваемое на подъем штанги.

*0 — время задержки в верхней точке. Таким образом, время, затрачиваемое на опускание снаряда, должно быть ровно в два раза больше, чем время его подъема. Данный принцип лег в основу некоторых методик, которые основаны на медленном опускании тренировочного снаряда.

При выполнении упражнений с отягощениями следует строго выдерживать данные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъема.

В нижней и верхней фазе задержка отсутствует по той причине, что при удержании штанги в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечной группы. А это, как вы уже знаете, нежелательно.

Итак, выполняя упражнение по описанной выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете мышечную группу под напряжением 48 секунд, этого более чем достаточно для ее эффективной стимуляции.

Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые параметры

Источник

Какой правильный темп выполнения упражнения?

Темп — это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения.

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1. Первая цифра обозначает скорость поднятия веса, вторая цифра — паузу в верхней точке, третья — скорость опускания веса и четвёртая — пауза в нижней точке упражнения. Естественно, единица измерения — секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс. Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0: цифра 2 — это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 — это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку. Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае — упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа — важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0. Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным. Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1. Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы. Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения», и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0. Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, вследствие чего образуется его недостаток, который будет являться причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки. Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса.

Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле. Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

Источник

Темп выполнения упражнений

Содержание

Систем тренировок существует огромное количество, и каждая убеждает, что лучше других. Но можно сказать и так: самой успешной окажется программа, ранее вами не используемая. Вот отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки – изучить и применить принцип изменения скорости, с которой вы выполняете упражнения, известный как «Принцип изменения темпа».

Что значит темп?

С самого момента появления бодибилдинга спортсмены начали использовать в своих тренировках понятие «темп». Мнений по этому поводу было множество. Некоторые предлагали работать во взрывном темпе – быстро поднимать вес и с высокой скоростью его опускать. Другие, наоборот, были уверены в необходимости подконтрольных медленных движений. Но оказалось, что наиболее успешной стало изменение темпа, с которым упражнения выполнялись, в течение всего своего тренировочного цикла.

Вы многое теряете, если не обращаете внимания не темп своих тренировок. Чтобы обоснованно рассуждать о темпе, надо принят определенную систему его обозначения. Удобно обозначать темп четырьмя цифрами (или тремя, если последняя не используется). Цифры эти означают следующее.

Например, темп при жиме лежа обозначен цифрами 1234. Это означает:

— одна секунда требуется на опускание веса до груди;

— две секунды продолжится пауза, вес останется на это время в нижней точке;

— три секунды надо поднимать вес вверх, то есть медленнее, чем обычно, чтобы движение занимало не менее трех секунд;

— четырехсекундная пауза в верхней точке жима.

Таким образом, одно повторение займет 10 секунд. Если вашей программой предусмотрено выполнить 3 подхода по 12 повторений, на все упражнение потребуется 3 х 12 х10 = 360 секунд, то есть все упражнения вы будете выполнять 6 минут. Надо добавить время на отдых между подходами и между упражнениями, и можно рассчитывать время своих тренировок.

Чем темп помогает вам

Используя темп, можно корректировать различные параметры вашей тренировки. Наиболее важный из показателей – время пребывания под нагрузкой, когда мышцы ваши загружены выполнением определенной работы. Увеличение этого параметра требует от мышц ответа на нагрузки – увеличивается сила (нейроадаптация) и объем мышц (гипертрофия). Параметр этот можно считать основным способом изменения нагрузки, а зависит он прежде всего от темпа.

В одной из популярных книг можно встретить рекомендации по использованию темпа. Предлагается работать в темпе 301 – за три секунды опускать вес, в нижнем положении паузы не делать и сразу начинать взрывное движение вверх. Это – важный момент. Программа рассчитана на 60 повторов, так что все мышцы 240 секунд, или 4 минуты находятся под напряжением. Если выполняется в этом темпе 3 подхода из 12 повторений, это позволит провести под напряжением 36 х 4 = 144 секунды, то есть под напряжением вы будете около 2 минут. И не так плохо то, что это составляет лишь половину рекомендованного времени – все определяет объем работы. Работая с более тяжелым весом, можно, проводя под нагрузкой меньшее время, получить такой же объем работы или даже его увеличить. Так что тренинг имеет много факторов, и все необходимо учитывать.

Использование темпа позволяет понять, почему при 3 подходах по 12 повторений и работе со средним весом мышца больше утомится, чем от очень большого веса при двух подходах и 4 повторениях. Если делать со средним весом 3 подхода с 12 повторениями, вполне можно справиться с темпом 211, когда на каждое повторение уходит всего 4 секунды. Если делать 2 тяжелых подхода с 4 повторениями, можно движение вниз выполнять за те же 2 секунды и, не останавливаясь в нижней точке, как можно быстрее поднимать вес. Подъем при этом может потребовать 4 секунды, ведь вес весьма значительный, и интенсивность высокая. Получается темп 204 с 6 секундами на каждое повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунд под напряжением. Даже если использовать при таком темпе намного больший вес, время под нагрузкой займет лишь треть всего времени.

Управление другими параметрами с помощью темпа

Кроме регулировки времени, которое вы остаетесь под напряжением, темп способен управлять и другими параметрами. Известно, например, что на негативном этапе повторения возможно появление в мышечной ткани большого количества микротравм. Поэтому желательно периодически в тренировочный процесс включать упражнения, в которых негативная акцентированная фаза выполняется в течение более продолжительного времени. Это может оказаться очень полезным для увеличения мышечной массы. Например, через каждые 3-4 тренировки можно обычный темп, в котором вы выполняете упражнения, заменять на 422, и даже, если не боитесь, на 613. Когда на опускание груза требуется 6 секунд, мышцы получают для себя непривычную нагрузку, что способствует повышению их гипертрофии.

У некоторых людей имеются слабые места, к примеру, в верхней или в нижней части жима. Имея проблемы в нижней части жима, можно попробовать применить темп 231, то есть за 2 секунды опускать вес, три секунды отдыхать и взрывным движением поднимать груз. Формирование паузы в нижней части приводит к получению изометрической нагрузки, когда мышцы работают, но движения не совершают, следовательно, нагрузка для них непривычна. Это позволит вам увеличить силу в вашем проблемном месте диапазона движения, а значит, увеличить поднимаемый вес и сдвинуться во всем движении с мертвой точки.

Практическое использование темпа

В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это – техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.

Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.

Почему темп настолько важен

Знать, что такое темп и как правильно его использовать, очень важно. Именно от темпа зависит то, с каким эффектом мускулы станут реагировать на получаемую ими нагрузку. В нашем теле присутствуют механорецепторы, чувствительные окончания нервных волокон, обеспечивающие реакцию на механическое или любое другое деформирующее давление, которое может возникать во внутренних органах или появляться извне. Механорецепторы имеются в мышцах и сухожилиях, в связках и суставах, они реагируют на скорость движения, с которой выполняется какое-либо действие, упражнение в данном случае. И не настолько важна сила мышечного сокращения, как скорость, с которой выполняется упражнение. Таким образом, правильно выбрать темп гораздо важнее, чем правильно выбрать вес, с которым вы работаете.

Для различных целей, которые предполагается достичь в результате тренировки, можно использовать различные темпы.

1. Для тренировки силы потребуется быстрый темп, который можно описать как 1020. Можно также использовать преимущество, которое дает «эффект растяжения», представляющий собой естественную реакцию не только мышц, но и соединительных тканей, когда они после растяжения стремятся возвратиться в сокращенное состояние. Из-за отсутствия паузы между подниманием и опусканием веса, в верхней точке упражнения, тело преимущественно адаптируется на нервно-мышечный уровень, что свойственно противоположным мышечным соединительным тканям. Используя большой вес, слишком быстрые движения выполнять не стоит, но главная ваша цель будет достигнута при максимальной скорости выполнения всех упражнений.

1. Для увеличения мышечной массы более предпочтителен медленный темп, например, 2041. Здесь наиболее длинный этап – это опускание веса в стартовое положение. Именно этот этап несет ответственность за наращивание мышечной массы. Чем дольше продолжается опускание веса, тем больше в ваших мышечных тканях возникает микроскопических трещин, которые станут причиной интенсивного роста мышц, происходящего в восстановительном периоде. Благодаря секундной паузе в нижней точке упражнения соединительные ткани успевают расслабиться, при этом «эффект растяжения» разрушается, и вся нагрузка возлагается на мышечные ткани.

1. Для уменьшения излишнего веса наилучший темп – 3110. При этом темпе расход энергии может быть увеличен до максимальных величин, следовательно, ее начинает не хватать, и организм приступает к процессу сжигания калорий, который может продолжаться до 72 часов после завершения тренировки. В этом случае наиболее важный и самый длительный этап – это поднятие веса. Именно на этом этапе напряжение в мышцах возрастает до максимального, что требует расхода значительного количества энергии. Впоследствии нехватка энергии компенсируется за счет расходования имеющихся на теле жировых отложений. При этом опускать вес надо довольно быстро, отчего будет возрастать ваша сила. Соответственно, появится возможность быстрее увеличивать вес, с которым вы будете работать.

Источник