Что значит сидячая жизнь

Почему малоподвижный образ жизни вредит сердцу

Все знают, что малоподвижный образ жизни – не самый полезный для поддержания хорошего здоровья. Но в каких случаях человека можно называть малоподвижным, по каким критериям проверять, ведет ли он «сидячую» жизнь и насколько серьезную опасность представляет собой гиподинамия для сердечной деятельности? Давайте вместе разбираться в этих вопросах.

Что такое сидячий образ жизни

Не существует объективного золотого стандарта для определения «сидячего образа жизни». По мнению большинства специалистов, за день человек должен делать не меньше 10 тысяч шагов. В таком случае говорят об идеальной физической активности, достаточной, чтобы предотвратить риски для здоровья, вызванные малоподвижностью. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85% населения планеты не соблюдают это правило. И именно это многие врачи называют одной из главных причин высокой смертности.

Проанализировав статистические данные, американские ученые пришли к выводу, что современный человек, по сравнению 1950 годом ведет в 2 раза менее активную жизнь. За последние 60 лет количество «сидячих» профессий увеличилось на 83%. В наши дни среднестатистический человек просиживает около 11 часов в сутки, и только 6,5% людей соблюдают минимальные требования к двигательной активности. И этот показатель не на шутку пугает врачей и ученых.

Чем опасна гиподинамия

Еще в 2005 году американский доктор Джеймс А. Левин провел масштабное исследование на тему негативных последствий сидячего образа жизни для человеческого организма. Результаты научных наблюдений были опубликованы в специализированном журнале Science. Доктор Левин определил главные опасности сидячего образа жизни и одним из первых назвал малоподвижность «главной болезнью современного человека». Немного позже другой американский доктор Джон Хопкинс структурировал опасности низкой физической активности.

По его мнению, недостаток подвижности может вызывать следующие проблемы со здоровьем:

• повышать риск развития некоторых видов рака;
• способствовать депрессии и тревожности;
• вызвать кардиологические расстройства;
• повышать риск ишемической болезни сердца;
• провоцировать накопление лишнего веса и вести к ожирению;
• снижать тонус и массу скелетных мышц;
• вести к повышению артериального давления и нарушению обмена холестерина.

По обобщенным оценкам разных исследователей, 6 из 10 случаев ишемической болезни сердца возникают на фоне малоподвижной жизни. Семь из десяти случаев диабета 2 типа – это также «заслуга» низкой двигательной активности. И даже каждый десятый случай рака толстой кишки и молочной железы, по наблюдениям специалистов, случаются у людей, ведущих сидячую жизнь. А по последним данным, из-за малоподвижности ежегодно умирает больше людей, чем от курения.

Сидячая жизнь и сердце: что обнаружили исследователи

Ученые предполагают, что уже через несколько лет сердечно-сосудистые заболевания могут стать причиной 25 миллионов смертей в год. Тенденция повышения смертности от кардиорасстройств сохраняется не первый год, хотя в развитых странах количество летальных исходов в последнее время немного снизилась. Но это происходит не за счет улучшения здоровья населения или повышения двигательной активности, а благодаря более развитой медицине. В докладе ВОЗ за 2010 год говорилось о том, что ежегодно из-за малоподвижного образа жизни умирает около 3,2 миллиона человек. В итоге сидячая жизнь в рейтинге главных причин смертности заняла 4 место.

Специалисты из Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний (Мадрид) вместе с коллегами из Исследовательского центра по вопросам старения человека (Бостон, США), провели ряд клинических испытаний и обнаружили прямую связь между «сидячей» жизнью и здоровьем сердечно-сосудистой системы. В исследовании приняли участие 929 добровольцев. После тщательного изучения состояния их здоровья, оказалось, что у большинства малоподвижных людей индекс массы тела превышает норму. У сидячих диагностировали более высокое систолическое кровяное давление. В их крови ученые нашли больше липидов, в том числе из группы опасного холестерина. Кроме того, оказалось, что организмы людей, чья работа требует малоподвижности, демонстрируют резистентность к инсулину, то есть они состоят в группе риска развития сахарного диабета.

А кардиологи из Юго-западного медицинского центра Юты обнаружили, что сидячий образ жизни ведет к более интенсивному отложению кальция в артериях, что в свою очередь повышает риск сердечного приступа. По подсчетам ученых, каждый лишний час сидения примерно на 12% повышает вероятность кальцификации коронарной артерии. Напротив, сокращение времени сидения на 1-2 часа ежедневно может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. На основании других исследований специалисты выявили, что люди, которые сидят в среднем по 12 часов в день, на 14% больше подвергаются риску кардиологических болезней, чем те, кто ежедневно проводит сидя примерно по 2,5 часа.

Кроме того, ученые обнаружили, что в крови людей, которые ежедневно сидят перед телевизором от 4 часов и больше, резко повышается количество С-реактивного белка (почти в 3 раза превышает норму). Что интересно, показатели С-реактивного белка обычно растут на фоне воспалительного процесса в организме. Эти знания подтолкнули ученых к мысли, что в организмах малоподвижных людей постоянно протекают хронические воспаления. Также специалисты обнаружили, что на фоне гиподинамии количество фермента, отвечающего за разрушение жировых клеток в крови, может снизиться до 80-90%. И это также можно рассматривать как опасный фактор для сердечной мышцы.

Как компенсировать недостаток активности

Распространено мнение, что здоровая диета и аэробные упражнения позволяют компенсировать недостаток физической активности в течение дня. Частично это так. Но даже 30-минутная интенсивная тренировка в зале не способна полностью заменить те 10 тысяч шагов, которые человек обязан пройти в течение дня.

В 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine был опубликован обзор многих исследований на тему влияния сидячего образа жизни на здоровье сердца. Оказалось, что даже после корректировки физической активности риск развития сердечных болезней, а вместе с ними рака и диабета 2 типа сохраняется еще в течение нескольких лет.

Интенсивная физическая активность в виде тренировок в спортзале на фоне сидячей работы частично может уменьшить риски для сердца. Но ни бег, ни другие аэробные упражнения не могут полностью компенсировать вред, который несет сердечной мышце ежедневное сидение по 10 часов. Важно менять свои привычки и двигаться в течение дня. Людям, чья работа связана с сидением, ученые советуют каждые 20 минут делать перерыв и прогуливаться хотя бы в течение 2 минут.

Существует немало способов увеличить свою двигательную активность в течение дня. Один из самых простых – отказаться от лифта в пользу лестницы. Кроме того, во время телефонных разговоров попробуйте не сидеть, а ходить по дому или кабинету. Строго ограничьте время, отведенное на просмотр телевизора или сидение за компьютером. Возьмите себе за правило ежедневно прогуливаться хотя бы по несколько минут. А чтобы соблюдать эти правила было легче, найдите единомышленников – перестраиваться на новый лад вместе с друзьями куда интереснее.

Работа большинства современных людей требует сидячего образа жизни. Многие из нас за компьютером проводят как минимум по 8 часов в день, что оказывает неблагоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на работу сердца. Современная жизнь быстро перестраивает человека на «сидячий» режим, создавая дополнительные риски для здоровья. Но помочь себе реально. Важно только не забывать древнюю мудрость о том, что жизнь – это движение.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, нефролог .

Общий стаж: 18 лет .

Место работы: г. Новороссийск, медицинский центр «Нефрос» .

Образование: 1994-2000 гг. Ставропольская государственная медицинская академия .

Источник

Что значит сидячая жизнь

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

ЕДИНАЯ ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ ПО КОРОНАВИРУСУ COVID — 19

8 800 2000 112

• Главная
• Здоровый образ жизни «НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.

Сколько активности нужно в неделю?

По рекомендациям ведущих экспертов ВОЗ, человек должен выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или иметь 75 минут более энергичной активности в неделю. Большинство медицинских работников также согласны с тем, что прохождение 10 000 шагов в день (примерно 5-6 км) — идеальная цель для улучшения здоровья и снижения рисков, вызванных бездействием, для нашего организма.

Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

Когда вы ведете неактивный образ жизни:

Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.

Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.

Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.

Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.

Ваша иммунная система может работать неактивно.

У вас может быть нарушено кровообращение.

Ваше тело страдает от системного воспаления.

Можете развиться гормональный дисбаланс.

Сидячий образ жизни: влияние на здоровье

В 2005 году Джеймс А. Левин, специалист по ожирению в клинике Майо, стал инициатором исследования негативных последствий сидячего образа жизни, опубликовав статью в журнале Science. Он пришел к выводу, что любое длительное сидение — например, за столом на работе или за рулем — может быть вредным. Ученый вообще назвал сидение болезнью нашего времени. Поэтому, сидеть за столом, ездить на работу на машине или отдыхать на диване слишком много часов в день — вредно для вашего здоровья, но вы иногда даже не можете представить степень разрушения, которое приятное сидение вызывает в вашем теле.

Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.

Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.

Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.

Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.

Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.

Сидячие рабочие места

Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Но все это не значит, что вы обречены сидеть неподвижно. Самый простой способ повысить уровень активности — сделать это на рабочем месте, учитывая, что средний человек проводит до восьми и более часов сидя. Просто вставая со своего стула на беговую дорожку или переходя на велосипедную стойку несколько раз в день, вы можете значительно уменьшить последствия, вызванные бездействием. Недаром в солидных офисных центрах предусмотрены современные тренажеры для восполнения физической активности сотрудников, которыми можно воспользоваться несколько раз в день по несколько минут. Можно ходить на работу пешком или хотя бы проходить часть пути пешком, выходя из транспорта за пару остановок до офиса. А вечером выходить на прогулку, заведя собаку. Утро начинать с зарядки. При желании любой человек может повысить уровень своей физической активности, даже при интенсивной сидячей работе.

Другой проблемой становится наша малоподвижность дома. В свободное время мы предпочитаем лежать на диване перед телевизором, сидеть за компьютером, с телефоном. В России и ​​во всем мире люди проводят все больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. Даже способ, которым большинство из нас передвигается, заставляет нас сидеть — в автомобилях, в автобусах и в поездах.

Как я могу начать заниматься?

Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.

Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:

Работа по дому, садоводство и работа во дворе — это физическая работа. Чтобы увеличить ее интенсивность, вы можете попробовать делать ее более энергично.

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).

Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.

Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.

Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.

Встаньте, когда говорите по телефону.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.

Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.

Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Источник