Подходы, повторения, циклирование
И так, вчера мы разобрали тему количества рабочих подходов для набора мышечной массы. И пришли к выводу, что в разных системах количество рабочих подходов будет разным.
Но давайте с этого места поподробнее.
Что вообще такое рабочий подход и сколько должно быть разминочных?
Рабочий подход- это подход, выполняемый с максимальным рабочим весом на заданное количество повторений. То есть, у вас в программе, скажем, 3 подхода по 10 повторений. В каждом рабочем подходе должен наступать «отказ». Об этом чуть позже.
Так вот, в «рабочем» подходе мы подбираем такой вес, который сможем сделать примерно на 10 повторений, и больше сил не хватит (условно). Этот вес определяется методом подбора. И перед ним проходят разминочные подходы.
Предположим, вы делаете жим лежа с весом в 100 кг. на 9-10 повторений. И больше не можете. Значит ваш рабочий вес в жиме на 10 повторений 100 кг. И с ним вы делаете рабочие подходы.
Сначала разминаетесь с пустым грифом, потом с 50, затем с 80, затем или 90-95 и переходите к рабочему весу или сразу после 80 переходите на рабочий. Я предпочитаю делать больше разминочных подходов перед первым рабочим на группу.
Итого, у нас получилось 3-4 разминочных подхода. Кстати, на них сильно не закисляйтесь. Сделайте с грифом 15-20 раз. С 50- раз 10. С 80- раз 7. А с 90-95, раз 5. Если вы будете делать каждый разминочный на столько же повторений, что и рабочий, то закислите мышцы еще до первого рабочего подхода. С первыми разминочным повторений больше. С последними- меньше.
Затем выполняем 2-3 рабочих подхода, в зависимости от программы.
Перед каждым следующим упражнением на ту же группу, количество разминочных подходов снижается. То есть, если я сделал 4 разминочных и 2-3 рабочих в жиме лежа, то перед следующим упражнением на грудные и трицепс, мне уже не нужно так сильно разминаться. И в следующем упражнении (например, жиме гантель) я могу сделать только 1 или максимум 2 разминочных подхода, так как грудные, трицепс и плечи уже размяты на жиме. Тем не менее, хотя бы 1 разминочный сделать нужно, так как движение другое и включает мышцы под другим углом и в другой амплитуде.
То есть, рабочие подходы- это подходы, не считая разминочных, грубо говоря.
И количество рабочих подходов в каждой системе будет разным.
Давайте перейдем к циклированию.
Это чередование разных систем, с разным количеством рабочих подходов.
Первая система- классическая.
2-3 рабочих подхода, в среднем, на 10 повторений.
Уровень «жесткости» отказных подходов примерно 7 из 10. Вы делаете их в отказ, но не чтобы глаза на лоб лезли. Такая система оптимальна для прироста сухого мышечного волокна и заполнения клеток гликогеном.
Рассматривать все будем на примере грудных мышц и трицепса:
Жим лежа 2-3 по 10
Разведение гантель лежа 2-3 по 10
Отжимания на брусьях 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10-12
Разгибания рук в блочном тренажере 2-3 по 10-12
Разумеется, указаны только рабочие подходы.
Следующая система- силовая.
Я вообще не сторонник «силовухи» в бодибилдинге. По крайней мере, классической силовой тренировки. Для меня «силовуха»- это не менее 4 повторений в самых базовых упражнениях. А обычно, это 5-6.
Такая система позволяет одномоментно активировать сразу большое количество мышечных волокон и тренировать суставы и связки. Да, сила суставов и связок тоже имеет значение в увеличении рабочих весов. А рабочие веса- в прогрессе мышечной массы. Тем не менее, для тренировки суставов и связок не обязательно делать 1-2 повторения. 4-6 тоже подойдет.
Уровень отказа здесь примерно такой же, как и в предыдущей схеме. Уровень «жесткости» примерно 7 из 10. И количество подходов примерно такое же: 2-3.
Жим лежа 2-3 по 5
Разведение гантель лежа 2-3 по 6-7
Отжимания на брусьях 2-3 по 5-6
Отжимания спиной к скамье 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10
В более изолирующих упражнениях подходов всегда больше.
Следующая система- это «многоповторка» (10-15 повторений).
Многоповторка отлично включает в работу и сухое мышечное волокно и запасает саркоплазму в клетке. При этом, объем тренировки получается довольно большой, и мышцы запасают довольно много гликогена (при этом увеличиваясь в объеме).
Уровень «жесткости» отказных подходов здесь может быть разным. Такие упражнения выполняются, как правило, до жжения. Чем больше повторений вы терпите жжение, тем жестче отказ и больше нагрузка на нервную систему. Поэтому, чем жестче ваши рабочие подходы- тем их меньше. В каких-то упражнениях это может быть и 1 отказной. А в каких-то и 3, если вы не сильно терпите жжение.
В принципе, схема может быть примерно такая же, как и в предыдущих случаях. А может быть и более «изолирующая».
Жим гантель лежа 1-3 подхода
Разведение гантель лежа 1-3 подхода
Отжимания на брусьях 1-3 подхода
Французский жим 1-3 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 1-3 подхода
Следующая схема- это… Условно назовем ее «пампинг».
Такая схема, как правило, не подразумевает каких-то жестких отказных подходов. Уровень жесткости может быть и 5 из 10. Но это компенсируется объемом тренировки и количеством подходов. По факту, это высокообъемный тренинг. С одной стороны, это скорее «околоотказные» подходы. И сравнительно легкие. С другой стороны, объем тренировки может быть гораздо больше. По факту, это не так сильно стимулирует гипертрофию сухого мышечного волокна, но зато запасает в клетки максимум гликогена и по минимуму нагружает нервную систему. Это что-то вроде средне-легкой тренировки, но с большим количеством рабочих подходов. Сама схема будет аналогичной любой из предыдущих:
Жим гантель лежа 3-4 подхода
Разведение гантель лежа 3-4 подхода
Отжимания на брусьях 3-4 подхода
Французский жим 3-4 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 3-4 подхода
И так как рабочие веса не сильно большие, разминочных подходов может быть меньше.
И здесь, кстати, время отдыха между подходами значительно меньше. Устаем меньше, рабочие веса меньше, восстанавливаемся быстрее. И иногда, кстати, рабочих подходов может быть даже больше чем указано в примере (в зависимости от группы). Тренировка не жесткая, и они переносятся легко. По факту, просто на максимум снижаем запас питательных веществ в клетке и даем разгрузку для нервной системы.
Короче говоря, чем менее жесткие рабочие подходы, тем их можно делать больше.
Следующая система- это система Ментцера. Условно назовем ее так. Это все системы, с использованием каких-то жестких суперсетов, дропсетов и негативных повторений. В общем, всего того, что очень жестко нагружает нервную систему, но при этом задействует даже самое «глубокое» мышечное волокно.
Источник
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
О разминочных подходах
Основные определения и понятия: в большинстве случаев рабочие подходы – выполняемые до наступления мышечного отказа (независимо от рабочего числа повторений); а разминочные подходы – предшествующие рабочим, выполняемые с меньшим весом, чем рабочие, и не до отказа (только для подготовки мышц, суставов-связок и нервной системы для отказной работы в рабочих подходах).
Естественно, разминочные подходы делаются непосредственно в каждом упражнении, непосредственно перед рабочими подходами в нём, а тренировке в целом обязательно должна предшествовать общая разминка-разогрев.
Итак, разминочные подходы всегда должны предшествовать рабочим, и не только для снижения риска травматизма, но и для повышения продуктивности рабочих подходов. Дело здесь в том, что способность поднимать рабочие веса на пределе возможностей – до реального отказа (опять же независимо от рабочего числа повторений, т. е. интенсивности нагрузки), во многом зависит от готовности не только мышц, которые должны быть разогреты, но и от готовности нервной системы, которая тоже должна быть «разогрета», т. е. способна генерировать сильные нервные импульсы для сокращений мышц. Также перед рабочими подходами в упражнении должна быть настроена нервно-мышечная координация для выполнения данного упражнения. Особенно этот нервный аспект разминочных подходов важен опытным спортсменам – с их серьёзными рабочими весами в упражнениях. Но и новичкам не менее важен тоже – для освоения техники выполнения упражнений.
Функцию налаживания нервно-мышечной координации и подготовки нервной системы наряду с суставами, связками и мышцами, и выполняют разминочные подходы. При всём этом, очевидно, что они не должны утомить мышцы и нервную систему перед рабочими подходами, и поэтому разминочные подходы должны быть тщательно продуманными и схематичными, а не беспорядочными.
Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений в жиме лёжа можно и весом только 40-60 кг, сделав пару разминочных подходов по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы она вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься будь нервная система так же «разогрета», как и мышцы. Соответственно, в рабочем подходе просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом). Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.
Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы перед рабочими подходами. Поэтому не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8), то в первых разминочных может быть столько же повторений или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25), то даже в первых разминочных нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов и снизить тем самым их продуктивность.
Итак, очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу вплоть до 80-90% от рабочего веса в последнем разминочном подходе; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в предстоящих рабочих.
Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений и, соответственно, больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, разминочных подходов может быть и до 5-10ти. А для простых любителей, находящихся в рамках озвученных мной уровней тренированности, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов. Чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений и, соответственно, меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных – может быть достаточно 1-2х.
Но такое разделение количества и качества разминочных подходов в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах, как правило, актуально только до среднего уровня тренированности. А далее – уже с серьёзными рабочими весами даже для высокого числа повторений (низкой интенсивности), требуется больше разминочных подходов в любом случае, и схема разминочных подходов может отличаться очень мало или вообще не отличаться, чему подтверждение моя универсальная схема.
Моя универсальная схема разминочных подходов
Находясь уже на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, я практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах от 4х до 20ти). Т. е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.
Пример расчёта разминочных подходов по моей схеме
Таким образом, перед жимом лёжа 100 кг / 4-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.
А перед жимом лёжа 80 кг / 15-20 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.
Думаю, очевидно, что перед рабочими подходами из 4-8 повторений делать меньше 3-х разминочных подходов опасно и непродуктивно в принципе, а вот 3 разминочных подхода перед рабочей нагрузкой из 15-20 повторений я делаю из-за необходимости подготовки нервной системы, о чём писал выше. Ну и, конечно, это и мой уровень тренированности и рабочих весов.
А принципе, при рабочей нагрузке 15-20 повторений можно и сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав, например, первый с весом 40-60% от рабочего, а второй и последний – с весом 70-80% от рабочего. На самом деле это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше нужного для полной готовности мышц и нервной системы к рабочим подходам.
Отдых между разминочными подходами затягивать нет смысла – 1-2 минуты я считаю оптимально, а между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.
Разминочные подходы, естественно, делаются в каждом упражнении, но если упражнений два на одну мышечную группу, на одной тренировке, и они похожие (например, жим лёжа на горизонтальной и жим лёжа на наклонной скамье), то вся схема разминочных подходов обязательно выполняется только в первом упражнении, а во втором, при желании, можно её сократить.
Разминка перед проходкой
Если говорить о «проходке», т. е. определении максимума в упражнении для 1 повторения, то моя универсальная схема разминочных подходов должна быть как минимум дополнена. А лучше вообще обратиться к специальной литературе по пауэрлифтингу – там наверняка будут эффективные схемы разминки, чтобы показать наилучший результат в подъёме максимального веса.
Источник
