Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Источник
Что такое углеводы: виды и источники
Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.
Что относится к углеводам
Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.
При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:
Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
Регулируют процессы обмена белков и жиров.
Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.
Различают четыре типа веществ:
Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.
Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.
Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.
Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).
В каких продуктах содержатся углеводы:
Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.
Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.
Фрукты, зелень и овощи.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.
Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.
Источники простых и сложных углеводов
Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.
Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:
Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.
Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.
Способствуют набору избыточной массы тела.
Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаются в жиры при употреблении перед сном.
Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
Сухофрукты и орехи.
Тыква, кукуруза и картофель.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
Газировка и алкогольные напитки.
Выпечка с использованием муки высшего сорта.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.
Список продуктов с правильными углеводами:
Злаковые и бобовые.
Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
Овощи: морковь, капуста.
Цикорий, чай и кофе без сахара.
Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Норма углеводов в день
Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.
Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.
Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.
Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.
Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.
Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:
Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.
Сбоем в обмене веществ.
Понижением уровня глюкозы в крови.
Запорами и раком кишечника.
Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
«Быстрые» и «медленные» углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.
Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на
— быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом — медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).
Какие бывают углеводы?
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:
- кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
- выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
- овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
- фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
- сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
- фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
- напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
- мороженом, варенье, мёде;
- макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
- белый шлифованный рис
Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес.
Механизм такой: организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся), в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.
При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались «про запас», кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.
Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.
При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Медленные углеводы (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Медленные углеводы содержатся в:
- овощах;
- необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
- цельнозерновом хлебе;
- макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
- продуктах, содержащих большое количество клетчатки
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.
Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).
Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вами — сбалансированный рацион.
При этом Вас никто не призывает отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
Врач лаб. диагностики ЦДЛ
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Источник
