Что значит поощрять себя

Вы достойны благодарности! Купите новую косметику, сделайте ремонт и еще масса способов похвалить себя за достижения

Вы загорелись новой идеей (например, решили похудеть или выучить иностранный язык), но через какой-то небольшой промежуток времени вы в расстройстве все бросаете со словами «ничего не получается». Наверное, подобная ситуация знакома многим. Почему такое происходит, и что не так? А дело в том, что человеку довольно сложно продолжать что-либо делать и последовательно придерживаться плана, если через 2-3 дня он не видит каких-либо значительных результатов. Всем хочется здесь и сейчас, долговременные цели мало кого воодушевляют.

Но существует действенный способ, который сможет вас мотивировать на долгоиграющие проекты. Вознаграждайте себя каждый раз, когда вы достигнете хоть малейшего успеха в процессе своего долгого пути к той или иной цели.

Опасность, которая может вас подстерегать

Любое вознаграждение не должно стать причиной того, что вы сорвете выполнение поставленной ранее глобальной задачи. Что это значит? Если в конечном итоге вы желаете похудеть, то не стоит в виде вознаграждения баловать себя чем-нибудь съедобным. В противном случае все ваши достижения будут сведены к нулю.

Награды в виде развлечений

• Сходите на выездное шоу-выступление «Уральские пельмени» или Comedy Club и от души посмейтесь.
• Посетите выставку декоративно-прикладного искусства.
• Купите билеты на выступление любимого эстрадного артиста.
• Поучаствуйте в фестивале или карнавале, проходящем в вашем городе.
• Пригласите друзей в караоке и проведите там вместе с ними время, исполняя полюбившиеся музыкальные композиции.
• Можете побаловать себя походом в оперу или театр.

• Запишитесь на мастер-класс (например, по вязанию, кулинарии или производству керамических изделий), то есть того, что вы уже давно хотели научиться делать.
• Насладитесь прослушиванием мелодий, которые вас вдохновляют, расслабляют и заряжают энергией.
• Устройте ночную вечеринку для друзей.
• Поиграйте в компьютерную игру через приложение, установленное на телефоне.
• Посетите художественную галерею.
• Просмотрите в YouTube видео с милыми животными или смешные ролики.
• Сыграйте в свою любимую онлайн-игру.
• Примите участие в каком-либо спортивном мероприятии (например, благотворительном забеге).
• Если умеете, сыграйте в бильярд.
• Посетите какой-либо музей (начать можно с бесплатных).
• Посмотрите фильм, лежа в постели.
• Сходите в кинотеатр днем (когда он полупустой) и посмотрите фильм.

Вознаграждение в виде еды

• Покушайте в своем любимом ресторане.
• Выпейте чашечку качественного зеленого чая.
• Приготовьте свое любимое блюдо (например, запеканку с грибами или какой-нибудь изысканный десерт).
• Купите торт (или выпечку), который вы давно уже хотели попробовать и скушайте его (только не весь, а лишь кусочек).
• Выпейте один или два бокала хорошего вина.
• Насладитесь шоколадными конфетами или мороженым.
• Устройте обед на открытом воздухе.
• Побалуйте себя шоколадным фондю.
• Приготовьте молочный коктейль.
• Насладитесь крекерами или сыром.

Действия, которые доставят вам удовольствие и не потребуют каких-либо капиталовложений

• Спойте или станцуйте.
• Пообщайтесь с кем-либо, кто поднимет настроение и заставит вас улыбаться.
• Разгадайте кроссворд.
• Примите ванну с гидромассажем.
• Укладываясь спать, мысленно похвалите себя. Зачем это делать? Любая похвала в свой адрес добавит вам положительных эмоций и повысит мотивацию к дальнейшим действиям.
• Сделайте фотографии красивых пейзажей, бабочек или животных.
• Уединитесь от всех на какое-то время и побудьте наедине со своими мыслями.
• Устройте себе «день лени», в течение которого абсолютно ничего не делайте.
• Возьмите лист бумаги, карандаш и начните рисовать.
• Запишитесь на процедуры в спа-салоне.

• Выключите телевизор (хотя бы на 1-2 часа) и побудьте в тишине без информационного потока.
• Позвоните тому человеку (другу или родственнику), с которым вы давно не общались.
• Сделайте селфи.
• Полежите в гамаке.
• Зажгите в квартире свечи (лучше будет, если они будут ароматическими).
• Сыграйте в покер (или любую другую карточную игру) с друзьями.

Награды, которые выражаются в заботе «о себе любимой»

• Сделайте педикюр или маникюр (а можете сразу обе процедуры).
• Пригласите личного тренера, чтобы он провел с вами занятие.
• Купите себе с новый гель для душа.
• Отложите на завтра все дела, запланированные на сегодня.
• Возьмите на работе выходной без каких-либо веских на то причин.
• Сходите в парикмахерскую и сделайте новую прическу или стрижку. А может быть, просто смените цвет волос.
• Научитесь делать массаж лица и сделайте его себе.
• Наймите человека, который приведет ваш дом в порядок.
• Побрейте ноги и застелите постель свежим бельем.
• Вздремните без каких-либо негативных мыслей.
• Купите новый парфюм и нанесите его на себя.
• Лягте спать пораньше.
• Заведите личный дневник и сделайте в нем первую запись.
• Наденьте вещи, в которых вы себя чувствуете уютно и комфортно.
• Сделайте себе маски из натуральных продуктов и нанесите их на лицо.
• Начните и продолжите работу над проектом, который вы задумали уже очень давно.
• Займитесь спортом на открытом воздухе (например, утренней пробежкой).
• Сделайте татуаж бровей.
• Организуйте свою фотосессию.
• Научитесь по роликам из YouTube делать макияж и сделайте его себе.
• Субботним утром встретьтесь с другом за чашечкой капучино.
• Поучаствуйте в благотворительном мероприятии.
• Соберите информацию про здоровое питание и возьмите хорошие советы на вооружение.
• Купите удобную обувь для походов по магазинам.

• Запишитесь в танцевальный клуб или к мастеру по йоге.
• Устройте себе пять минут передышки, чтобы провести самооценку.
• Пишите родственникам или друзьям рукописные письма.
• Сделайте пирсинг или татуировку на теле.

Наградите себя новыми приобретениями

Прежде всего постоянно пополняйте свой счет (на 1000, 5000 или 15000 рублей). Делайте это каждый раз, когда вы можете «поздравить себя с очередной маленькой «победой». Чем вы можете себя вознаградить, перемещаясь по торговым залам:

• Крупной покупкой для дома (например, телевизор с большим экраном).
• Лотерейным билетом. А вдруг повезет!
• Новой интересной книгой. Обязательно ее прочитайте.

• Антикварным предметом мебели (можно приобрести на блошином рынке).
• Новой картиной для спальни или гостиной.
• Ювелирным изделием.
• Красивым и свежим букетом цветов.
• Новым кувшином для воды.
• Кошельком или сумкой для ноутбука.
• Комнатным или садовым растением.
• Блендером для коктейлей.
• Безделушкой, которую можно поставить на рабочий стол (например, игрушка или рамка). Она сделает ваш рабочий процесс более приятным.
• Одеждой или аксессуарами, купленными со скидкой.

• Беспроводными наушниками.
• Вещами, пополняющими вашу коллекцию (например, фигурки, марки или наклейки).
• Красивым блокнотом, в который захочется записать свои размышления, эмоции, желания и мечты.
• Шляпкой или красивым шарфом.
• Глянцевым журналом, в котором много статей о знаменитостях и тенденциях моды.
• Тональным кремом для лица, а также помадой и тенями для глаз.

Также вам могут доставить радость такие действия, как неожиданный подарок кому-либо; покупка кормушки для птиц, чтобы наблюдать за ними; а также ремонт вашей спальни и другие подобные.

Награждаем себя путешествием или какими-нибудь простыми действиями

• Посетите то место в мире, где вы еще никогда не бывали.
• Запустите воздушного змея.
• Совершите прогулку на велосипеде.
• Просто прогуляйтесь и понаблюдайте за окружающими людьми.
• Сходите с друзьями в боулинг.
• Хотя бы раз в неделю понаблюдайте за восходом или закатом солнца.
• Насладитесь неторопливой прогулкой в парке.
• Посидите в спокойном месте, ничего не делая, просто впитывая энергию солнца и наслаждаясь легким прикосновением ветерка.
• Разожгите костер и посмотрите на огонь.
• Сходите в ботанический сад и насладитесь цветением растений.
• Организуйте поездку с друзьями на природу.
• Займитесь серфингом.
• Попытайтесь пройтись на байдарке в качестве гребца.
• Отправьтесь в бассейн и немного поплавайте.
• Побродите по торговому комплексу без определенных целей.
• Посадите дерево либо у себя во дворе, либо на своем приусадебном участке.
• Прокатитесь с ветерком на катере.
• Посидите на пляже в то время, когда все находятся на работе.
• Прокатитесь верхом на лошади.
• Совершите круизное путешествие на Гавайи.
• Научитесь плавать с трубкой и маской.
• Ощутите прелесть пребывания в субботу вечером в отеле типа «завтрак и постель».
• Поучаствуйте в играх с фрисби (летающим диском).
• Соберите ягоды или фрукты в своем саду.
• Совершите поход в винодельню и продегустируйте их продукцию.
• Поучаствуйте в геокешинге (туристическая игра, которая предполагает поиск кладов).

В заключении

Как видно из всего выше перечисленного, существует очень много способов вознаградить себя за те или иные успехи. Некоторые мероприятия не требуют каких-либо капиталовложений, другие же, напротив, отличаются довольно высокой стоимостью. В любом случае это неплохой способ, который дает прекрасные результаты.

Источник

Жизнь«Полюбить нелюбимое?»: Как работает мотивация

Инструкция для всех, кто хочет научиться вознаграждать себя

Говоря общими словами, мотивация — это побуждение к действию. На уровне мозга это психофизиологический процесс, управляющий нашим поведением. В основе мотивации и мотивированности лежит работа системы вознаграждения (reward system), существующей в мозге всех млекопитающих. Это совокупность нейронных контуров и биохимических механизмов, которые отвечают за регулирование и контроль поведения. По сути, система вознаграждения направлена на то, чтобы побуждать нас стремиться к вещам, способствующим выживанию, и избегать опасных вещей, которые с большей вероятностью приведут к гибели или нанесут вред.

Биохимический ключ к системе вознаграждения — дофамин, известный как «гормон удовольствия». Этот нейромедиатор участвует во многих механизмах, включая механизмы обучения и закрепления навыков, но его базовая функция — обеспечивать нам чувство удовольствия. Дофамин способствует нашему выживанию, поощряя «полезное» в биологическом смысле поведение.

Дофаминовый пряник

Первичные стимулы, на которые наша система вознаграждения реагирует безусловно и сразу, биологически обусловлены: они завязаны на инстинкты выживания и размножения. Это радость от движения, при которой вырабатывается дофамин; еда — особенно сладкая и жирная, так как именно обилие калорий и жира на протяжении эволюции позволяло выжить; секс и различные сексуальные стимулы, такие как общение с симпатичными людьми, поцелуи, ласки; и так называемые родительские инвестиции — хотя эта система работает не у всех одинаково, но умиление и любовь к детям, котятам и щенятам совершенно физиологичны.

Иногда дофаминовая система нас подводит: таким же первичным стимулом могут стать наркотические вещества и любые стимуляторы, которые физиологическим образом стимулируют дофаминергическую систему, заставляя её вырабатывать этот нейромедиатор либо блокировать его разрушение до тех пор, пока система не истощится.

Сложные конструкции вроде «чувства гордости за проделанную работу», как мы видим, сюда не входят. Обучение, игра, зарабатывание денег, конвенционально «привлекательный» внешний вид, завоевание наград в спорте и тому подобные — это класс вторичных, или внешних, наград. В ответ на первичные стимулы дофамин вырабатывается безусловно. А вот вторичные или внешние стимулы работают через научение, привязывая не связанные с первичным вознаграждением вещи к дофаминергической системе.

Похвала ассоциируется с заботой и повышением чувства собственной значимости. Всё, что субъективно повышает статус индивида, косвенно связывается с сексуальными стимулами, если речь идёт о положительном подкреплении (повышение иерархии воспринимается как большая привлекательность). Деньги также воспринимаются как позитивная оценка, а богатство опять же укрепляет иерархический статус и субъективно делает нас более привлекательными.

Всё это является позитивным подкреплением — тем, что заставляет мозг щедро выплёскивать дофамин, который направляется в разные отделы, заставляя запоминать обстоятельства, при которых произошли приятные события, и впоследствии стремиться к их воспроизведению.

При этом первичны только вещи, напрямую связанные с первичными стимулами. То есть вкус сахара или чувство оргазма связано с первичными стимулами напрямую, а вот съесть торт после написания отчёта — это даже не вторичное, а третичное поощрение: мы оценили свои действия как полезные, так как в прошлом получали за них похвалу (социальное поглаживание, повышение статуса, дофамин), и сами себе выдали за него награду. Торт и написанный отчёт наша система вознаграждения свяжет очень слабо — может, оно и к лучшему.

Дофаминовый кнут

Негативное подкрепление — это всё, что угрожает нашему выживанию или продолжению рода. Как показывают исследования, в ответ на сильные кратковременные стрессоры (боль, испуг и тому подобное) уровень дофамина также поднимается, но вместе с кортизолом и адреналином, что даёт силы справиться с трудностями и преодолеть какие-то препятствия на пути к удовольствиям. А вот при длительном и регулярном воздействии угрожающих стимулов дофаминовая система оказывается угнетена, и мы чувствуем подавленность — считается, что это один из механизмов развития депрессии.

Негативное подкрепление в основе своей заставляет нас избегать физических опасностей, голода и одиночества. А через научение мы усваиваем и косвенные негативные стимулы, которые связываются с первичными угрозами: это любое отвержение, стыд, критика, негативная оценка нас и нашей деятельности.

Как настроить систему вознаграждения

Найдите свои вторичные стимулы

Поскольку вторичные внешние стимулы формируются через научение, они могут довольно сильно различаться у разных людей. Конечно, в обществе существуют некие константы: приятным и положительным считается высокий статус и высокий доход, а также внешняя привлекательность и успех в том их понимании, которое в него вкладывают в вашем окружении.

Но конкретные работающие стимулы уже связаны с вашей личной биографией и опытом. Кого-то больше всего мотивирует похвала, кого-то — деньги, кого-то — восхищение в глазах аудитории. Почему-то люди часто стесняются того, что мотивирует лично их. Ориентированность на деньги кажется циничной, на восхищение и внимание — нарциссичной, а на похвалу — инфантильной. На самом деле в основе любого поощрения, как мы теперь знаем, лежат совершенно одни и те же биологические механизмы, и стесняться тут нечего. А поощрение, о чём мы поговорим ниже, одинаково необходимо всем. Никто не может бесконечно «мотивировать сам себя» без внешних воздействий.

Так что найдите то, на что лично ваша дофаминовая система реагирует наиболее бурно. Тут главное не обманывать себя. И постарайтесь организовать любую деятельность, которую считаете полезной, так, чтобы вы регулярно получали именно этот вид поощрения.

смело вознаграждайте себя

Стремление к вторичным приятным стимулам прекрасно работает. Дофаминовая «передозировка» возможна только в случае прямой дофаминовой стимуляции: постоянного приёма наркотиков, бесконечного поедания сладкого или непрерывных сексуальных контактов.

Но любое прямое получение удовольствия вызывает усталость и пресыщение. Существует даже гипотеза о системе антивознаграждения, которая предохраняет людей от бесконечной погони за вкусной едой и сексом. Неизвестно, подтвердится ли эта гипотеза, но, скорее всего, такая «антипоощрительная» система просто обеспечивается внешними обстоятельствами. Мы не можем круглосуточно получать «дофаминовые награды», а вот их труднодоступность как раз обеспечивает цикл усилий и вознаграждения.

Здесь работает принцип «средней мотивированности»: если для получения этих наград приходится постараться — они воспринимаются как ценные. Постоянные и слишком частые похвалы и поощрения обесцениваются. А слишком редкие производят угнетающий эффект, поскольку нам не хватает дофамина для стабильной стимуляции системы вознаграждения и она перестаёт оценивать соответствующее поведение как «полезное».

помните, что Метод кнута работает очень ограниченно

Как видно из описания дофаминовых механизмов, метод кнута имеет очень ограниченное применение. На коротком отрезке такая мотивация угрозой может даже приносить удовольствие: когда мы успеваем написать в срок курсовую работу, чтобы не отчислили, или сделать задание, чтобы не разозлить начальство. Но длительный стресс угнетает нашу дофаминергическую систему, она истощается, и тогда мы просто перестаём получать удовольствие от чего бы то ни было. Поэтому метод работы в стрессе и под нажимом дедлайнов на длительных отрезках является провальным: чем дальше, тем больший стресс требуется — а потом настаёт момент, когда мы истощаемся настолько, что становится всё равно.

А интересная деятельность может быть вознаграждением сама по себе

По многочисленным исследованиям, люди действительно любят учиться и трудиться. Различные задачи со средним уровнем сложности вызывают тот самый коктейль из адреналина и дофамина, который подкрепляется успешным выполнением задания. Именно поэтому столь аддиктивными оказываются компьютерные игры. Хорошие разработчики делают игры с постепенным нарастанием уровня сложности, и таким образом игрок всё время испытывает удовольствия от решения задач: сначала совсем лёгких, пока игра ему ещё незнакома, и всё более сложных — по мере прохождения первых уровней.

Но здесь есть условие: успешное выполнение задач должно подкрепляться вторичным стимулом. В компьютерных играх это прекрасно организовано системой повышения уровней, получения артефактов и прочими наградами. Здорово, когда ваши учёба и работа организованы подобным же образом: есть не слишком масштабные задачи, которые вы можете выполнять, регулярно получая поощрения (совсем не обязательно денежные, социальные «поглаживания» прекрасно работают как вторичная система вознаграждения). Тогда ваша деятельность в основном доставляет искреннее удовольствие.

вы не «ленивы» — это что-то пошло не так с системой подкрепления

Если после прочтения предыдущих абзацев вы с грустью подумали, что никогда не любили ни учиться, ни работать, — это значит, что с системой вторичного поощрения с самого начала что-то не задалось. К сожалению, во многих семьях и школах детей не хвалят за успехи, а только ругают за двойки и тройки. Как мы видели выше, это скорее приводит к общей угнетённости, снижению мотивации и настроения. «Кнут» на длительных отрезках времени не работает.

Оценки в школе и в институте сами по себе призваны мотивировать учащихся, но это работает лишь в том случае, если они сопровождаются каким-то социальным поощрением: одобрительными словами от учителей или уважением одноклассников, похвалой родителей. Если такого опыта не было, ничего не выйдет: система вознаграждения не станет реагировать просто на цифры в журнале. И мозг станет воспринимать учебную, а впоследствии и рабочую деятельность как бессмысленную, никак не способствующую получению удовольствия.

То же самое происходит, если поощрение постепенно исчезло. Частая жалоба сотрудников многих компаний: никто не поощряет их за хорошо сделанную работу и со временем им уже не хочется стараться. Считается, что зрелый человек должен уметь хвалить сам себя и «самостоятельно поддерживать мотивацию». Но увы, наш мозг устроен иначе: хотя бы периодическое получение подкрепления — денежных премий или словесной похвалы — важно для того, чтобы мотивация хорошо работать сохранялась.

После этого в течение какого-то времени система вознаграждения будет помнить, что за качественную работу раньше поступала награда, а значит, она является «полезной», — и будет послушно вырабатывать дофамин после каждого сделанного задания. Но если подкрепления всё не поступает и не поступает, эта память постепенно «угасает», и дофамин перестаёт вырабатываться. Мотивация исчезает.

не пытайтесь «взломать мотивацию»

Если вам лень тренироваться и вы несколько раз силой вытаскиваете себя на тренировки или прогулки, эта система может неплохо сработать — потому что физическая активность как раз напрямую способствует выработке дофамина. Спустя несколько раз организм запомнит, как хорошо было после посещения спортзала или пробежки, и выход из дома со спортивной сумкой станет тем самым вторичным стимулом. Но если по какой-то причине выбранный вами вид спорта вам не подходит и не доставляет физического удовольствия, ничего не выйдет. Система вознаграждения не станет работать ради ничего, и мотивация не сформируется.

Если руководство никак не поощряет вас за успехи на работе, краткосрочным выходом в таком случае может стать поиск социального поощрения где-то ещё: у близких и друзей, коллег и так далее. То есть если вы имеете большую стабильную зарплату на нелюбимой работе и при этом вами восхищаются друзья и партнёр или вы можете позволить себе какие-то удовольствия и материальные блага — такая система может работать. Но недолго и не очень хорошо: здесь подкрепление выходит уже третичным, вас хвалят не на работе напрямую (что является вторичным стимулом, косвенно привязанным к дофаминовой системе), а опосредованно. Бонусы и денежные премии считываются как вознаграждения и помогают лучше. Но если работа при этом связана со стрессом и постоянной критикой, дофаминовая система вскоре будет угнетена и ваша мотивация работать всё равно исчезнет.

Общий грустный, но реалистичный вывод таков: нельзя полюбить нелюбимое и мотивировать себя на то, чего вы не хотите и что регулярно доставляет вам неприятные эмоции. Все ухищрения и «лайфхаки», которые обещают книги по мотивации, будут краткосрочными, если эта деятельность или это окружение не нравятся вам и приносят стресс. И лучше потратить усилия на смену обстановки, работы, социального окружения или пересмотр своих жизненных целей в пользу того, что вас действительно радует.

Снижение мотивации делать то, что раньше стабильно вас радовало и стимулировало систему вознаграждения, является одним из характерных признаков депрессии и других ментальных расстройств. Пока учёные точно не знают, как изменяется работа мозга при депрессии. Исследования дают противоречивые результаты, очевидно лишь то, что при депрессии работа системы вознаграждения даёт сбои и некоторые отдела мозга начинают работать иначе, подавляя выработку дофамина.

Первыми обычно отпадают так называемые внешние, вторичные награды: перестаёт быть интересной ранее интересная работа, даже та, за которую вас поощряют, чтение книг, кино и другие хобби. Затем исчезает радость и от первичных наград — стимулов, от которых дофамин вырабатывается напрямую: общения с симпатичными людьми, секса, физической активности и вкусной еды. Это уже очень тревожный звонок. Если вам перестаёт быть интересно то, что раньше радовало, и приходиться заставлять себя делать даже какие-то приятные вещи: читать, гулять, смотреть кино и слушать любимую музыку, — а тем более если вы утратили аппетит, либидо и вас не радует хорошая погода — это веский повод задуматься о визите к психологу и врачу-психиатру.

Источник