Что значит подвести итог дня

Как внедрить привычку? Подведение итогов дня

Однажды вечером человек решил подвести итоги дня. Открыл блокнот и спросил себя: «Что я сегодня сделал?». Внутренний голос тут же откликнулся: «Да ничего особенного ты не сделал! Не изобрёл звездолёт, не заключил контракт, даже в спортзал не сходил, хотя собирался! Ты ничего не сделал, так о чём собираешься писать?». И человек вздохнул, захлопнул блокнот и, расстроенный, пошёл спать.

Конечно, так внедрить привычку не получится. Фиксация неудач кого угодно загонит в ступор. Между тем, анализ дня не обязательно сводится к оценке результатов (или их отсутствия). Есть десяток способов подводить итоги, цель не в том, чтобы обесценить свои усилия и разочароваться. Напротив, анализ дня станет источником силы и позитива, если вы правильно расставите акценты.

Мы расскажем, как анализировать прошедший день и как сделать так, чтобы эта привычка приносила вам положительные эмоции и стала одной из самых любимых.

1 Когда подводить итоги дня?

Разумеется, вечером! С этой практики очень удобно начинать ритуал подготовки ко сну. Делая запись в дневнике, вы окидываете взглядом прожитый день и ставите точку. Это успокаивает ум и позволяет переключиться в режим отдыха, посвятить оставшуюся часть вечера общению с семьёй, заботе о себе и приятным занятиям.

Совет: подумайте, после какого действия вам удобно переходить к анализу дня. Важно, чтобы это действие вы выполняли стабильно каждый вечер без пропусков. Например, вы можете подводить итоги сразу после ужина, или после уборки на рабочем столе, или после прогулки с собакой, или когда устроитесь в кровати.

Не забудьте подготовиться к практике:

• выбрать формат записей (см. виды дневника для итогов дня ниже)
• выбрать способ ведения записей (на бумаге, на компьютере, в телефоне)
• поставить будильник-напоминание с описанием «Как прошёл твой день?»
• добавить анализ дня в таблицу учёта привычек, чтобы отмечать практику

2 О ЧЁМ ПИСАТЬ?

Прежде чем вы откроете блокнот и что-то напишете, давайте решим, зачем вам это нужно, какую пользу вы ждёте от записей. Рефлексия полезна и сама по себе, но эффект можно усилить и сделать более целенаправленным. Помните, что подведение итогов всегда должно быть обращено в будущее, в этом и смысл.

Раз в месяц вы можете менять формат записей или миксовать элементы из разных форматов. Так вы не дадите себе заскучать и получите максимум от практики. В любом случае анализ дня поможет вам ощущать жизнь осмысленной. Позже можно добавить к этой практике планирование дня, учёт финансов и привычек.

Выберите из списка ниже вариант дневника, который вам наиболее интересен на данный момент. Привычка вести его сформируется сама собой, если у вас есть реальная потребность отвечать на вопросы, которые предлагает выбранный формат.

Проблема: постоянная усталость, дефицит жизненных сил
Что писать: Что я сегодня сделал, чтобы отдохнуть и позаботиться о себе?
Результат: список занятий, которые наполняют энергией и здоровьем, более внимательное отношение к своему состоянию, а значит, его улучшение

Проблема: неуверенность в себе, нерешительность, самокритика
Что писать: Какое лучшее дело я сегодня сделал? За что вручил бы себе медаль?
Результат: список достижений, доказывающих, что вы способны на многое, а также список компетенций, ваших сильных сторон, на которые можно опираться

Проблема: в жизни ничего не происходит, день сурка и сплошное болото
Что писать: Какое ключевое событие произошло сегодня?
Результат: летопись самых волнительных, важных и впечатляющих событий, объективная картина вашей жизни, которая наглядно покажет, что всё не так плохо

Мой мемуарник представляет собой книжечку, которая показывает, из какой событийной ткани состоит мой месяц или год. Я вижу, насколько ярко и насыщенно живу. Наблюдая за тем, как проходит моё время, я автоматически пытаюсь добавить в каждый день что-то запоминающееся, достойное записи в мемуарнике.

Никита Маклахов. Автор проекта
«Будет сделано!»

Проблема: ничего не радует, всё плохо, апатия и унылое настроение
Что писать: Что меня сегодня порадовало, восхитило, рассмешило?
Результат: список занятий, которые вам нравятся, а также ощущение счастья

Проблема: нет друзей, мало общения, одиночество
Что писать: Кто меня сегодня впечатлил и чем именно? Что это за человек?
Результат: собирательный образ людей, в которых вы отражаетесь, а также список качеств, которые вы в себе отрицаете, список тайных желаний, которые вы себе запрещаете, и список достижений, к которым вы стремитесь

Проблема: постоянное недовольство собой и другими, агрессия и тревожность
Что писать: Кому и чему я сегодня благодарен?
Результат: спокойствие, открытость и доверие себе, миру и окружающим людям, умение искать позитив и ценить происходящее, меньше стресса, больше любви

• Простой тройной дневник

Проблема: сложно начать вести хоть какой-нибудь дневник
Что писать: главная эмоция дня, главное слово дня и главное место дня
Результат: через месяц у вас будет список ключевых эмоций, самых важных слов и мест, в которых вы бываете. Проанализируйте, как эмоции влияют на достижение целей, где вам приятно находиться и что слова говорят о качестве вашей жизни.

Проблема: обесценивание своих побед, пессимистический настрой, апатия
Что писать: продолжить фразы «Я счастлив, что…» (что получилось) и «Я хочу, чтобы…» (что хотелось бы улучшить)
Результат: вдохновляющие итоги за конкретный период и идеи на будущее

• Дневник «5 пальцев» (по Бодо Шеферу)

Мизинец — «Мысли».
Какие знания и опыт я сегодня получил? Что придумал сам, что толкового услышал от других? Как можно это применить? Напишите 1–3 интересных мыслей-находок.
Безымянный — «Близкие».
Что я сделал для близких и родных?
Средний — «Состояние души».
Каким сегодня было мое настроение, расположение духа? Что меня порадовало? Что вызывало тревогу, огорчало? В каком настроении я сейчас?
Указательный — «Услуги».
Что хорошего я сделал для других? Кому оказался полезен? А кто помог мне? Чьими услугами я воспользовался, кого за это поблагодарил?
Большой — «Бодрость».
Что хорошего я сделал для своего тела и здоровья? Какие продукты ел? Какие физические упражнения сделал? Как я позаботился о своей фигуре, коже и т. д.?
Кулак — «Концентрация на цели».
Что я сегодня сделал, чтобы приблизиться к своим целям?

Проблема: застой в личностном развитии, низкая или средняя эффективность
Что писать:
1. Что я сделал хорошо? Чем доволен? Как приблизился к целям?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?
Результат: изменения в поведении, режиме, методах работы, привычках, объёме и типах работы. Результатом каждой записи должна стать некая задача, действие, что-то, что вы начнете или прекратите делать.

3 Этапы внедрения привычки

Чтобы привычка встроилась в вашу жизнь легко и надолго, следуйте принципу маленьких шагов. Это значит, что на первом этапе нужно сделать практику как можно проще, а затем очень медленно и плавно усложнять анализ дня , добавляя новые элементы. Если вы с самого начала задерёте планку и обяжете себя писать каждый вечер по странице, отвечая на десяток вопросов, то надолго вас не хватит.

Пример этапов внедрения для универсального анализа дня:

Дни 1 и 2: указать дату и одно главное достижение дня.

Дни 3 и 4: добавить описание эмоционального состояния.

Дни 5 и 6: написать, что в следующий раз можно сделать по-другому, лучше.

День 7: добавить 3 благодарности и одну вещь, которая порадовала.

Примерно через месяц стоит сделать стратегическую точку: перечитать все свои записи, сделать выводы и решить, хотите ли вы продолжать письменную практику.

4 ОРИГИНАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ АНАЛИЗА ДНЯ

1. Как я сегодня помог людям, у которых есть цель, похожая на мою?
2. Чему научил меня сегодняшний день?
3. Чем я горжусь?
4. Если бы я мог прожить этот день снова, что сделал бы по-другому?
5. Что из всего происходящего сегодня имело для меня истинный смысл?
6. Что во мне изменилось сегодня?
7. Что было сегодня необычного?
8. Был ли я сегодня счастлив? Когда?
9. Если бы сегодня был последний день жизни, о чём бы я себя спросил?
10. Было ли что-то, что я боялся сделать и не сделал?
11. Уделял ли я достаточно внимания себе?
12. Видел ли я чудо?
13. Сделал ли что-то полезное, не ожидая благодарности?
14. Сколько стресса я испытывал сегодня?
15. Как я заставил чувствовать себя других?

5 КАК НЕ ЗАСКУЧАТЬ?

Подведение итогов не даёт скучать, потому что можно менять формат записей. К тому же, каждый новый день — это уникальная мозаика событий, эмоций, людей и мыслей. Анализируя день, вы думаете о себе и своей жизни, а это само по себе интересно, не так ли? И всё же есть способы дополнительно развлечь себя:

• описывать события дня в свободной форме или отвечать на наводящие вопросы
• использовать технику «фотография дня» (записывать по 1–3 предложения в течение дня, отвечая на следующие вопросы: Что делаю? Что вижу? Чем делюсь? Что развиваю? К вечеру получится 10–15 предложений, по которым будет удобно подводить итоги)

• добавить историю, которая порадовала сегодня, или найти картинку, которая ассоциируется с прошедшим днем
• описывать прошедший день, используя только глаголы
• писать на иностранном языке
• подводить итоги дня в формате аудио
• прикреплять к записям фото, видео, картинки, музыку

6 Чем себя порадовать?

Через неделю и через месяц ежедневного подведения итогов стоит наградить себя за этот труд. Подарок должен быть связан с привычкой, чтобы в дальнейшем вам было ещё интереснее и приятнее практиковать её. Например, вы можете:

• купить классную ручку и блокнот
• обустроить место для подведения итогов: удобное кресло, хорошее освещение
• купить книгу или еженедельник со списком вопросов для анализа дня
• приобрести премиум-аккаунт в удобном приложении для анализа дня
• купить готовый дневник для подведения итогов или бумажный планировщик, где уже обозначена система работы. Например, «Космос» Катерины Ленгольд.

7 Пошаговая памятка

Шаг 1: Определяем главную цель

Шаг 2: Выбираем формат записей

Шаг 3: Бронируем время вечером

Шаг 4: Готовим всё для практики

Шаг 5: Начинаем с самого простого

Шаг 6: Вручаем себе подарки

Шаг 7: Анализируем все записи

Источник

Полезные привычки: 10 советов, как закончить день правильно

Составить список дел, отключить социальные сети, помедитировать — рассказываем, что поможет расслабиться после работы и хорошо выспаться.

Заканчивайте работу вовремя

Постоянные мысли о работе могут истощить организм, привести к бессоннице и, как следствие, — к стрессу. Рецепт продуктивности — вовремя законченный рабочий день и качественный отдых.

Художница Яна Франк, написавшая книгу по организации времени «Муза и чудовище», в 2003 году заболела раком, после чего ей фактически пришлось перестраивать жизнь заново. Она рассказывала, что в погоне за карьерой жертвовала отдыхом.

«Я превратилась в загнанного зверя, совершенно не способного расслабиться. Даже в часы, отведённые для отдыха, я была напряжена и подвержена стрессу. Именно этот стресс внёс немалый вклад в то, что я в результате угробила своё здоровье».

Яна Франк «Муза и чудовище»

Работая больше восьми часов в день, человек теряет продуктивность: становится рассеянным, чаще совершает ошибки и выбирает не подумав. К тому же постоянная погоня за результативностью и отсутствие отдыха приводят к выгоранию — работа, даже самая любимая, перестаёт приносить удовольствие и превращается в каторгу.

Составляйте список дел на завтра. В конце рабочего дня потратьте 15 минут, чтобы записать, что планируете сделать завтра. Такое структурирование задач помогает разгрузить голову.

Забудьте о работе. Не заходите в рабочие чаты, не проверяйте рабочую почту и поставьте телефон на беззвучный режим.

Заведите привычку хвалить себя

Один из самых эффективных способов бороться с выгоранием — научиться быть благодарным самому себе. Это особенно полезно, когда кажется, будто вы всё время работаете, а никаких результатов не видно. Исследования, которые провёл Висконсинский университет в Мадисоне, показали, что самоудовлетворённость сотрудников лучше влияет на их продуктивность, чем если их хвалит кто-то из коллег. Научитесь хвалить себя и радоваться собственным успехам.

Составьте список достижений за день. Привычка подводить итоги дня поднимает настроение и самооценку. Хвалить себя можно даже за самые, на первый взгляд, незначительные достижения. Например, за то, что утром вы помыли за собой кружку или нашли время на стирку.

Научитесь расслабляться

Закончить работу вовремя — полдела, важно научиться правильно отдыхать, чтобы расслабить и мозг, и тело.

Проводите меньше времени в смартфонах. Выбрать в качестве вечернего отдыха просмотр сериала или пролистывание социальных сетей — не лучший вариант. В книге Шона Стивенсона «Здоровый сон» объясняется вред синего света, излучаемого смартфонами и ноутбуками. Он заставляет организм вырабатывать больше «дневных» гормонов и нарушает естественную подготовку отхода ко сну. Всего два часа перед экраном сокращают выработку организмом мелатонина. А именно этот гормон помогает засыпанию. Поэтому за два — три часа до сна лучше отказаться от использования гаджетов и, например, почитать книгу (в печатном варианте или электронную).

Занимайтесь физическими нагрузками. Лёгкие вечерние тренировки вроде йоги или растяжки, горячая ванна или тридцатиминутная прогулка могут улучшить качество сна.

Медитируйте. Медитация помогает расслабиться и сконцентрироваться на действительно важных вещах, снижает уровень стресса. Также это один из способов борьбы с бессонницей.

Полезные приложения для йоги и медитации:

• Down Dog (iOS; Android) — удобное приложение, которое подстраивается под ваш личный график: можно выбрать длительность тренировки, уровень нагрузки и на чём хотите сфокусироваться сегодня. Подойдёт даже для новичков: все занятия проходят с комментариями инструкторов.

• Keep Yoga (iOS; Android) — все виды йоги с комплексом упражнений как для начинающих, так и для среднего и продвинутого уровней. Также в приложении есть уроки по медитации.

• Dai­ly Yoga (iOS; Android) — в приложении 40 курсов и 300 асан для разного уровня подготовки. Есть уроки, предназначенные специально для вечерних занятий.

• Stop, Breathe & Think (iOS; Android) — приложение подберёт медитативную практику исходя из вашего эмоционального и физического состояния.

• Bet­terMe: Сон и медитация (iOS; Android) — в приложении собраны техники медитации со всего мира, направленные на то, чтобы улучшить ваш сон.

Создайте комфортное пространство для сна

Здоровый сон — главный компонент продуктивного дня: он повышает уровень энергии и функционирования мозга. На качество сна влияют температура в комнате, освещение и свежий воздух.

Превратите спальню в храм. Такой совет даёт Шон Стивенсон. Спальня предназначена только для сна и отдыха — никакой работы.

В комнате должно быть как в пещере. Стивенсон рекомендует, чтобы в комнате было темно и прохладно:

• Помните про температуру воздуха — не выше 20 °С.
• Не забывайте проветривать.
• Здорово, если в спальне есть хотя бы одно комнатное растение.
• Гасите свет и зашторивайте окна.

Подберите правильную одежду. Просторные футболки, шорты или сорочки, которые не будут обтягивать тело и стеснять движений. Или вообще ничего не надевайте.

Ложитесь спать в правильное время. Чтобы сон приносил пользу и наутро вы чувствовали себя выспавшимися, Стивенсон советует ложиться спать в промежутке между 21:00 и 23:00. Он объясняет: активнее всего организм восстанавливается во время сна между десятью вечера и двумя ночи. Люди, которые в это время бодрствуют, наутро чувствуют себя слабыми и разбитыми.

Коротко

• Не перерабатывайте.
• Не забывайте себя хвалить.
• Меньше сидите в социальных сетях.
• Больше читайте, гуляйте, медитируйте.
• Сон — это важно. Уделяйте внимание тому, где, в чём и сколько вы спите.

Обложка: кадр из фильма «Отпуск по обмену»

⚡Что ещё почитать про саморазвитие

Источник