Что значит объемная тренировка

Объемный тренинг

Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например, « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла » . Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плин­то­ви­ча » , тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс

Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем , а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо , допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1. Увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.

Программа для объемного тренинга

Тренировка №1 грудь и спина
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2 ноги
Приседания – 10 по 10
Мертвая тяга – 10 по 10
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3 плечи и руки
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим узким хватом – 6 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 10 повторений

Источник

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг. Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

Пытливый ум Джонса помог ему сконструировать не один тренажер, а целую их систему. Предполагалось, что атлет отработает одно упражнение в одной части конструкции и сразу же перейдет в другую ее часть, чтобы выполнить следующее упражнение. Артур Джонс верил, что тросово-блоковые тренажеры создают более мощную и «правильную» нагрузку по всей длине амплитуды, нежели свободные веса – штанги и гантели. Этот комплекс тренажеров получил название Nautilus или «Голубой монстр».

Основы ВИТ

В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал. Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный. Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

Низ тела

Верх тела

Жим ногами в тренажере Пулловеры в тренажере Разгибания ног в тренажере Тяга за голову в тренажере Приседания со штангой на спине Сведения-отведения в тренажере Сгибания ног в тренажере Тяга за голову в тренажере Подъемы на носки стоя Разводки с гантелями стоя Жим штанги из-за головы сидя Сгибания рук в тренажере Подтягивания Разгибания рук в тренажере Отжимания от брусьев

Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх. Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс. После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад. Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов. Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

День 1:

Грудь и спина

День 5:

День 9:

Дельты и руки

Разводки гантелей лежа суперсетом с жимами гантелей Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями Разведения гантелей стоя Пулловеры суперсетом с тягами штанги в наклоне Подъемы на носки стоя Разведения гантелей в наклоне Становая тяга Подъем штанги на бицепсы Французский жим суперсетом с брусьями

На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

Минусы высокоинтенсивной тренировки

Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

1. ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
2. Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
3. Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
4. Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
5. Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
6. ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше. Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике. Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

Пример тренировочной программы

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повт-я

Отдых, мин

Понедельник
	Жим штанги лежа	4	8	2
	Жим гантелей на наклонной скамье	4	10	2
	Разводки с гантелями лежа	4	12	1.5
	Сведения в кроссоверах	4	12	1.5
	Жим штанги из-за головы сидя	4	8	2
	Жим гантелей сидя	4	10	2
	Разводки в стороны стоя	4	12	1.5
	Французский жим лежа	4	10	2
	Разгибания руки с гантелью из-за головы	4	12	1.5
Среда	Приседания со штангой на спине	4	8	3
	Жим ногами в тренажере	4	10	2
	Румынская тяга	4	8	2
	Разгибания ног сидя	4	15	1.5
	Сгибания ног лежа	4	12	1.5
	Подъемы на носки стоя	5	15	2
	Подъемы на носки сидя	5	15	1.5
	Скручивания лежа	5	15	1.5
Пятница	Подтягивания	5	макс	2
	Тяга верхнего блока за голову	4	10	2
	Тяга штанги в наклоне	4	8	2
	Тяга гантели в наклоне	4	8	2
	Тяга нижнего блока	4	10	2
	Подъем штанги на бицепсы	4	8	2
	Концентрированные подъемы	4	12	1.5
	Подъем штанги обратным хватом	4	12	2

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

Минусы системы Джо Уайдера

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

1. Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
2. Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
3. Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

Выводы

Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше. Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности. Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

Источник