Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;
ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов;
потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов);
насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;
желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;
свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;
соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха);
алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует;
грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
включайте овощи в каждый прием пищи;
для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Жиры
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое;
покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;
откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
используйте соль с пониженным содержанием натрия;
ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия;
если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 542 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Источник
Рациональное питание: принципы и особенности
В статье мы расскажем:
Понятие рационального питания
Основы рационального питания
Правила рационального питания
Режим рационального питания
Питание детей
Нормы рационального питания
Энергетическая ценность пищи
Рекомендации по рациональному питанию
Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.
Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.
Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.
Понятие рационального питания
Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.
Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.
Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.
С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).
Основы рационального питания
И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.
Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.
Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.
Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.
Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.
Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.
Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.
Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.
Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?
Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.
Примерная формула для расчета суточной нормы воды:
Правила рационального питания
Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.
Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.
Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.
Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).
Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.
Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.
Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.
Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).
Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.
Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.
Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.
Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.
Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.
Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.
Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.
Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 
