Что значит лечь лягушкой

Упражнение «лягушка» для растяжки: техника выполнения, какие мышцы работают, польза, видео

Упражнение «лягушка» пришло к нам из йоги, там его можно встретить под названием «бхекасана». В фитнесе и гимнастике оно используется для растяжки, разогрева суставов и сухожилий.

Это одна из немногих поз, которую используют для достижения поперечного шпагата.

Как правильно делать «лягушку»?

• становимся на четвереньки;
• расставляем ноги в стороны;
• удерживаем колени и бёдра в прямом положении;
• плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину;
• прижимаем стопы к полу.

В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз.

Принято считать, что верная техника выполнения, когда везде соблюдены углы 90 градусов. Однако это ошибочное мнение, которое пришло к нам из спорта.

Лягушка может быть абсолютно любой: острый или тупой угол между бедром и голенью, таз параллельно полу или нет. Главное, чтобы было удобно и безболезненно находиться в такой позе. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Чем полезно упражнение?

• Ускоряет метаболизм.
• Улучшает кровообращение, чем способствует профилактике варикозного расширения вен.
• Приводит в тонус мышцы, после его выполнения ощущается прилив сил.
• Позволяет нагрузить мышцы бёдер, живота и ягодиц.

Помимо всего вышеперечисленного, выполняя это упражнение регулярно, вы снимете нагрузку со своего позвоночника, улучшите выносливость и координацию, а ваши мышцы станут эластичнее. Достаточное количество времени и усилий даже позволят сесть на шпагат, что нередко является основной целью выполнения этого упражнения.

Есть ли противопоказания?

«Лягушка» достаточно непростая, поэтому перед тем, как начать её делать, надо размяться. Кроме того, от выполнения этого упражнения следует воздержаться людям с проблемными тазобедренными суставами, коленями и лодыжками. Также «лягушка» не пойдёт на пользу людям с избыточным весом, так как нагрузка на суставы может оказаться травмоопасной.

Распространённые ошибки

Мария: Бывает так, что у клиента физиологическое ограничение подвижности тазобедренного сустава, что не даёт дальше двигаться ноге. А человеку предлагают надавить, чтобы он сел до конца. Естественно, будет травма. Поэтому отсюда две основные ошибки: неумение слушать тело и считывать сигналы в погоне за завидной целью и использование пассивного стретчинга (иными словами — растяжки при помощи партнёра). Отсюда и растяжения внутренней поверхности бедра и травмы тазобедренного сустава.

Поэтому подходить к этой безусловно полезной позе следует со знанием дела и осторожностью.

Источник

Упражнение лягушка: польза, техника выполнения

Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.

Польза упражнения «лягушка»

1. Повышение мобильности тазобедренного сустава.
2. Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
3. Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза. Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
4. Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса.
5. Укрепление мышц спины.Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
6. Сильные руки. Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
7. Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
8. Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
9. Нормализация давления. При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
10. Улучшение метаболизма.
11. Улучшение пищеварения.
12. Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
13. Растяжка.

Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.

Варианты выполнения упражнения

Лягушка на животе

1. Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
2. Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
3. Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.

Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте. В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.

Лягушка на спине

1. Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
2. Руки – под голову или вдоль тела.
3. Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.

Бхекасана

Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Проведите в этом состоянии пять минут.
3. Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.

Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.

«Лягушка» для растяжки ног

Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
2. Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
3. Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
4. Медленно сведите колени, встаньте.

Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.

Противопоказания

Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:

• хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
• внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
• беременность;
• травмы;
• тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.

Видео

1. How to Do Frog Pose (Mandukasana) in Yoga, сайт

2. Ultimate Guide To Frog Pose — Mandukasana, сайт

Источник

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Говорят, что поза Лягушки способна вернуть молодость и красоту любой женщине. Интересно? Тогда эта статья для вас: расскажем, в чем заключается польза данной асаны, как верно ее делать и какие существуют противопоказания.

О Бхекасане

В Кундалини Йоге это очень распространенная асана, она динамическая (делается в постоянном движении). Ее обычно добавляют в занятия, для разогрева тела перед остальными сложными упражнениями.

Так как Бхекасана поза повторяется много раз, то новичкам это упражнение может показаться очень сложным, придется несколько раз отдыхать. Но это до тех пор, пока тело не привыкнет к подобной нагрузке, не станет более крепким и выносливым.

Натренированные практики как бы «парят» в позе, без остановок в крайних точках. Рекомендуется делать в день 108 лягушек, это способствует похудению, женщина расцветает, возвращает свои девичьи формы, если выполнять асану верно и регулярно.

Польза упражнения Лягушка

Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:

• регулирует чувства голода или жажды;
• повышается выносливость;
• упражнение балансирует сексуальную энергию;
• помогает с депрессией;
• хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.

Ограничения для позы Лягушка

Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:

• проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
• людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
• отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото.

Как выполнять позу Лягушки правильно:

1. Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
2. С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
3. Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
4. Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
5. Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
6. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
7. Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся.

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

1. Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
2. Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
3. Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
4. Пятки и пальцы направлены к полу.

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

1. Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
2. Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
3. Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
4. Положите предплечья на пол.
5. Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует.

Источник

Как делать упражнение лягушка для растяжки с 10 кратным эффектом?

Приветствую вас, мои уважаемые читатели! Позу «Лягушка» все мы знаем еще с самого детства. И наверняка каждый из вас ее практиковал, не зная названия. Но активность эта полезна и интересна не только детям, но и взрослым. Классическое упражнение лягушка для растяжки – элемент значительно более сложный и серьезный. Но и эффективность его в разы выше!

Как всегда, с заботой о ваших фигурах и здоровье, я дам полное описание этой активности. Детально расскажу, как делать ее идеально правильно, и для чего это вообще нужно. Как действуют разные виды активности. Надеюсь, после прочтения статьи вы с радостью включите это упражнение в свой ежедневный комплекс!

Упражнение лягушка для растяжки ног

Поза эта носит название «Лягушка» из-за схожести с положением тела этого земноводного. Ноги у того, кто ее выполняет, согнуты и широко расставлены в стороны, точь-в-точь, как лапки у жабки. При этом локти упираются в пол и предплечья лежат на полу. Таким образом, опора идет, прежде всего, на голени и предплечья, а не на колени и локти. Положение это нельзя назвать простым, но зато и эффект не назовешь незначительным. И польза – не только в растяжке и укреплении мышц. Все значительно сложнее и интереснее.

Поза лягушки польза

Полезных аспектов свыше 10, и они не ограничиваются физической стороной:

• значительно улучшается растяжка;
• активность полезна для пресса, его мышцы активно прорабатываются, за счет этого улучшается пищеварение;
• происходит профилактика опущения органов малого таза;
• укрепляется каркас спины, позвоночник становится ровным и гибким;
• поза работает, как профилактика сколиоза и остеохондроза;
• так как опора идет на руках, то руки становятся более сильными, что крайне важно особенно для мужчин;
• положительно действует на ягодицы, они становятся крепче, обретают упругость и привлекательность;
• улучшается существенно координация движений, тело обретает ловкость;
• начинает лучше работать вестибулярный аппарат;
• балансируется сексуальная энергия;
• поза также работает, как профилактика разворота таза (частая проблема у людей с «сидячей» работой);
• ускоряет метаболизм, активизирует вывод токсинов из тела;
• активизирует кровяную циркуляцию в малом тазу;
• является профилактикой простатита у мужчин, также отлично повышает либидо;
• профилактирует гипер тонус поясничного отдела, что крайне важно для женщин;
• снижается риск травм.

Есть также полезные аспекты в плане психологическом. Считается, что «Лягушка» прекрасно защищает от болей головы, улучшает настроение и спасает от депрессии и стресса.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в процессе? Их несколько: это мышцы малого таза, стенки брюшной передней, мышцы живота косые, также ягодичная. Дополнительно трудятся мышцы спины и рук, от кисти до плеча. Все это подтверждает и информация от доктора Бубновского, который также рекомендует «Лягушку» своим пациентам и читателям.

Поза лягушки для похудения

Главный секрет «похудательного» эффекта активности – в ее умении активизировать метаболизм.

Работа мышц пресса и таза ускоряет обмен веществ, минимизирует отложения жира в этих стратегически важных зонах. Что крайне важно для похудения. Дополнительно работающие мышцы заставляют интенсивнее трудиться железы внутренней секреции и кишечник. Все это приводит к естественному, безопасному похудению.

О нюансах и противопоказаниях

Главное, что я хочу сказать в этом разделе: не начинайте заниматься, если у вас есть хоть малейшее сомнение касательно своего здоровья. Если оно есть – то идите к врачу, и обсуждайте с ним планируемые активности. Начинайте тренироваться только после его разрешения, дабы исключить все противопоказания.

Упражнение лягушка для растяжки противопоказано в таких случаях:

• если есть частые мигрени;
• в прошлом были травмы коленей, ног, рук, аппарата опорно-двигательного;
• есть хронические недуги в состоянии обострения;
• имеется грыжа паховая либо брюшная;
• случаются значительные скачки давления;
• есть сильные боли в спине и недуги позвоночника;
• температура тела выше нормальной;
• при беременности;
• недавно были хирургические операции либо кровотечения внутренние.

Также осторожными с «Лягушкой» нужно быть людям, у которых имеются недуги желудочно-кишечного тракта. Либо значительные проблемы с сосудами и сердцем.

Повторюсь, если есть сомнения – советуйтесь с врачом.

Как правильно делать упражнение лягушка для растяжки?

Техника выполнения не является примитивной, но ее вполне может освоить каждый из вас.

Специалисты рекомендуют «чайникам» начинать с Лягушки классической, и уже затем переходить к ее вариациям.

Например, один мой знакомый, который тренируется уже целый год, «дорос» до выполнения активности в планке и даже на турнике. Надеюсь, и вы тоже так сможете!

Вот техника активности пошагово:

1. Сядьте корточки и упритесь в пол ладонями;
2. Теперь медленно, опираясь на колени разводите в стороны свои ноги (колени), сохраняя изгиб в коленях около 90 градусов.
3. Опору с колен старайтесь плавно перенаправлять с коленей полностью на голени.
4. Опуститесь с прямых рук на локти с опорой на предплечья. Спину держите в идеально ровном положении, взгляд направляйте на кончики пальцев рук.
5. Дойдите медленно и со всей аккуратностью до своего максимального растяжения, сделайте несколько вдохов/выдохов, удерживая такое положение, стараясь расслабиться (для лучшего эффекта можно совершать плавные движения впред-назад).
6. Ваша цель в будущем – довести бедра до полного соприкосновения с полом, при этом их внешняя сторона должна создать одну горизонталь с вашими голенями (или угол между бедрами достигнет 180 градусов).
7. В начале пути к достижению идеальной «Лягушки» вы должны лишь стремиться к выполнению шестого шага, медленно и аккуратно.
8. Осторожно поднимитесь, не сильно раскрывая при этом ноги, чтобы не растянуть мышцы.

Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Вариация лягушки лежа на животе

Чтобы сделать мышцы ног эластичными, повысить гибкость и достичь в будущем идеальной растяжки (для шпагата в том числе), нужно выполнять такую вариацию в динамике для ног:

1. Лежа на животе, прогните умеренно свою поясницу.
2. Согните в коленях ноги, руками возьмитесь за их пальцы.
3. Плавно и осторожно, выдыхая, давите руками на свои стопы, чтобы приблизить их к ягодицам.
4. Пытайтесь дотронуться до ягодиц своими пятками, но не доводите себя до сильного дискомфорта.
5. Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально.
6. На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала.

Если чувствуете себя хорошо, сделайте не спеша 20 таких повторений.

Упражнение лягушка обратная

Активность, выполняемая на спине, не является сложной и подходит новичкам. Вот ее техника:

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Соедините пятки так, чтобы ноги создали подобие ромба.
3. Приближайте колени ближе к полу с помощью рук, сочетая усилия с плавным дыханием, задерживайтесь для расслабления на 5 секунд.
4. Разводите ноги шире, но не до боли.
5. Осторожно и предельно медленно вернитесь в положение исходное.

Возможные ошибки

Начинающие и неопытные могут в данной активности наделать достаточно опасных ошибок. Вот перечень самых распространенных, если их делать, получится только вред:

• человек не концентрируется полностью на том, что он делает;
• движения совершает слишком быстро, что может дать мышечное защемление;
• не перенеся вес на руки (предпречью) полностью, без надежной опоры, занимающийся создает неконтролируемое растягивающее напряжение, которое может травмировать;
• дышит прерывисто вместо того, чтобы дышать медленно и предельно размеренно;
• надевает слишком тесную одежду, усложняющую весь процесс.

Упражнение лягушка для детей

Для детей активность предельно полезна. Прежде всего потому, что развивает гибкость, укрепляет позвоночник. Защищает от таких серьезных проблем, как сколиоз, и даже исправляет осанку. Дополнительно «Лягушка» улучшает координацию движений, укрепляет комплексно мышцы, обеспечивает прекрасную гибкость и гармоничное развитие.

Отдельно хочу сказать о пользе активности для младенцев. Она не просто повышает координацию, но также расслабляет, помогает при гипертонусе мышц, активизирует кровообращение и пищеварение, укрепляет связки и суставы, убирает лишнее напряжение, способствует хорошему сну.

«Лягушку» для грудничков и новорожденных нужно делать так:

1. Положить малыша на животик, взяться одной рукой за его стопы, вторую положить на попу.
2. Теперь надо осторожно сгибать ножки и в тазобедренном суставе, и в коленках так, чтобы положение напоминало лапки лягушки.
3. Далее нужно задержаться в согнутом положении на 5 секунд, и осторожно вернуть ножки назад. Повторить 4-5 раз.

Упражнение лягушка отзывы

Как вы уже знаете, у меня много друзей, которые активно занимаются спортом, и в залах, и самостоятельно. Вот их отзывы:

Настя, 22 года: я давно мечтала сесть на шпагат, и последние полгода активно над этим работала. «Лягушка», в числе прочих упражнений на растяжку, помогла мне осуществить мою мечту!

Алексей, 38 лет: я всегда имел проблемы со спиной, плюс растяжки не было вообще никакой, был прямо «деревянный». Но потом начал делать упражнения на растяжку, в том числе «Лягушку», и постепенно все наладилось, плюс боли в спине прошли. Чувствую себя намного лучше!

На этом все, дорогие мои! Надеюсь, статья окажется для вас полезной. Очень прошу вас подписываться на мой канал и активно ставить лайки! Удачи вам и до новых встреч!

Источник