Что значит копинг поведение

Копинг-стратегии, или Восемь доспехов против стресса

Кого в вас больше: Карлсона, агента 007 или героини «Унесённых ветром»?

Бизнес — сфера больших нервных перегрузок. Особенно от стресса страдают собственники, директора и руководители среднего звена. Всё чаще идут разговоры на тему, как восстановить свою энергию, вернуть потерянный баланс в жизни, избежать эмоционального выгорания и др. Давайте разберёмся, какие механизмы борьбы со стрессом включает наш мозг, можем ли мы влиять на этот выбор и не теряем ли мы себя и хорошие решения в процессе конфликта.

Что такое копинг?

Тема «копинг-стратегий» (от англ. «соре» — преодолевать), может быть, и не является широко известной, но точно разработана и опробована. Психолог Ричард Лазарус ввёл это понятие и предложил свою диагностику того, как мы решаем проблемные и сложные ситуации.

Под «копингом» понимается то, что мы с вами делаем (чаще на подсознательном уровне) для того, чтобы справиться со стрессом. Несмотря на то, что все люди разные, наши методы преодоления стресса можно обобщить. Чаще всего их объединяют в два больших класса: проблемно-ориентированный (изменение ситуации) и эмоционально-ориентированный (изменение эмоций). В первом случае мы в стрессовой ситуации пытаемся осмыслить проблему, ищем выход, готовы к действию. Во втором — мы лишь пытаемся вернуться в доброе расположение духа (юмор, отрицание ситуации, положительная оценка происходящего и др.).

Восемь стратегий: найдите свою

Вспомните недавнюю стрессовую ситуацию на работе. Как вы пытались её решить? И попробуйте отнести свой пример к одному из 8 вариантов копинга.

1. Конфронтация — противостояние сложившейся ситуации

Это агрессивный ответ. Человек воспринимает проблему враждебно и сразу начинает интенсивно с ней бороться. Око за око, зуб за зуб. Так ведёт себя Дон Кихот, который, не раздумывая, бросается в схватку с «великанами». У этой стратегии есть свои плюсы: если стресс — это конкретная угроза, то таким способом можно быстро изменить ситуацию в лучшую сторону. Человек — Дон Кихот готов любой ценой отстаивать свою позицию. Но конфронтация имеет и весомые минусы: если угроза не является серьёзной, можно только усложнить ситуацию или ещё больше навредить себе. Агрессию сложно контролировать, отсюда трудности с планированием своих поступков и действий.

2. Самоконтроль и стремление к подавлению эмоций

Это так называемый «приём агента 007»: никак не демонстрировать своих эмоций, подавлять любые негативные переживания, ни с кем не ругаться и никому не противопоставлять себя. У самоконтроля есть и негативная сторона: если возникла ситуация, когда просто необходимо показать свой гнев и эмоции, чтобы справиться с противником, эта копинг-стратегия не даст нужного результата.

3. Поиск социальной поддержки и единомышленников

Этот метод можно условно назвать «кот в сапогах». В стрессовой ситуации нам срочно надо, чтобы кто-то погладил нас по шёрстке, помог, пожалел, сказал, что мы классные, спас. Копинг уместно использовать для решения проблем личного характера, чтобы не быть одиноким в трудную минуту и быстрее пережить горе. Однако здесь есть и большой минус: «кота» следует включать «к месту», частое использование этой стратегии повесит на вас ярлык слабовольного человека.

4. Бегство от проблемы

Яркий пример стратегии — Скарлетт из «Унесённых ветром», говорившая: «Я подумаю об этом завтра». Характерные черты: отрицание или полное игнорирование проблемы, уход от ответственности, пассивность, нетерпение, вспышки раздражения, погружение в фантазии, переедание, употребление алкоголя и т. п.

Положительная сторона: снижение эмоций в стрессе.

Отрицательные стороны: отсутствие решения проблемы, накопление трудностей, краткосрочный эффект.

5. Планирование решения проблемы

Этот тот случай, когда в стрессовой ситуации в вас сразу просыпается Робинзон Крузо, который начинает планомерно обживаться на своём острове. Эту копинг-стратегию хорошо использовать при надвигающихся опасных ситуациях.

6. Положительная переоценка или стремление увидеть во всём что-то хорошее

Положительные эмоции даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить тайный «моторчик». Положительная переоценка — это модель Карлсона, который всем доволен и в тяжёлые моменты готов ещё и всех успокоить: «Спокойствие, только спокойствие». Этот копинг наиболее эффективно использовать там, где от самого человека мало что зависит: болезнь, авария и др. Попытка найти хорошее даже в очень плохой ситуации снижает стресс, но не поможет в ситуации, когда нужно действовать немедленно.

7. Принятие ответственности

Это стратегия супергероя. Принятие ответственности понимается как стремление человека принять все свои ошибки, поправить их и получить из этого определённый урок на будущее. Этот метод зачастую применяется сильными и волевыми людьми, которые в большинстве случаев находят выход из сложившейся ситуации.

8. Дистанцирование

Стремление решать проблему на расстоянии уместно, когда противник находится в ярости и лучше с ним не связываться. Но если дистанцирование использовать в других обстоятельствах, то вы не только не решите проблему, но можете сделать хуже себе и окружающим.

Узнай себя

На самом деле один и тот же человек в зависимости от ситуации, своего эмоционального состояния и многочисленных внешних факторов может использовать для своей защиты разные варианты копинга. Можно быть отважным супергероем, можно, как Карлсон, призывать всех к спокойствию — и всё это будет один и тот же человек, только в разных обстоятельствах. Чтобы определить, к какому поведению тяготеет человек, существует множество копинг-тестов. Один из самых популярных — это опросник Лазаруса. Тест состоит из 50 вопросов. Пройти онлайн его можно по ссылке.

По результатам вы получите схему, в какой степени (редко, умеренно или выраженно) лично вы используете ту или иную копинг-стратегию.

Пример результата теста Лазаруса

Копинг в продажах

В 2005 году в Америке практикующий психолог Сильвия Браун провела ряд крупных исследований на тему копинга менеджеров по продажам. В частности, её волновали вопросы: как продавцы защищают себя от стресса при неудачных сделках и как выбор копинг-стратегий влияет на их профессиональную эффективность.

Она предполагала, что концентрация на задаче (копинг — планирование решения проблемы) и самоконтроль помогут эффективной работе, а высвобождение эмоций (конфронтационный копинг) — наоборот. Однако результаты оказались совсем не так однозначны.

Выяснилось, что в ситуации стресса сосредоточенность на задаче и самоконтроль действительно улучшают эффективность, но в то же время не снижают влияния негативных эмоций.

То есть, если менеджер в трудной ситуации будет постоянно «превращаться в робота», который отбрасывает эмоции и идёт к цели, то, в конце концов, он окончательно перегорит. И в отличие от голливудского Терминатора, воскреснуть ему будет непросто.

Часто руководители отдела продаж считают себя и своих успешных подчинённых «железными людьми»: мы справляемся со стрессом, решаем проблемы — значит, так будет всегда. Но практика показывает, что чем больше стресса приходится на менеджера, тем больше разнообразных копинг-стратегий он должен использовать для защиты. Эффективность стратегии может изменяться по ходу развития ситуации. Например, даже такая стратегия, как отрицание, которая обычно оценивается как малопродуктивная или просто бесполезная, в определённых обстоятельствах может быть правильной.

Случай из практики: менеджер по продажам работал с очень экспрессивным клиентом, за час переговоров покупатель многократно изменил свою позицию относительно товара и самой сделки. Сначала менеджер придумывал всё новые способы как лучше представить товар, пытаясь угодить клиенту, подстроиться под его капризы. Но в результате решил «отрицать проблему»: сам себя убедил, что клиент всё равно купит, надо только перетерпеть дурное настроение посетителя. Клиент действительно на следующий день пришёл в хорошем настроении, и сделка состоялась.

Другой пример: менеджер испытывал стресс из-за конфликта с коллегой. Выбрав модель «отрицания», он внушил себе, что проблемы нет. Тот, с кем он конфликтовал, напротив, «сгущал краски». В итоге о разногласии узнал начальник отдела продаж и взял на себя решение — развёл сотрудников по разным отделам. Тот, кто изначально «отрицал» проблему, оказался в выигрыше — и нервы целы, и ситуация разрешилась сама собой.

То есть все копинг-стратегии хороши, главное — правильно выбирать их и не зацикливаться только на одной.

Современные психологи доказали прямую зависимость эмоционального выгорания от неверно выбранной копинг-стратегии. Вот несколько любопытных фактов на заметку:

1. «Выгоревшие» профессионалы чаще, чем «невыгоревшие», используют такие копинг-стратегии как конфронтационный копинг, принятие ответственности и бегство-избегание.
2. Поиск социальной поддержки чаще используется «выгоревшими» представителями профессии, чем «невыгоревшими».
3. Высоким показателям профессиональной успешности соответствуют высокие показатели стратегий «планирование решения проблемы», «положительной переоценки», «принятия ответственности» независимо от уровня выгорания.
4. Высокие показатели эмоционального истощения соответствуют низким показателям использования положительной переоценки. То есть, «выгоревшие» профессионалы не способны прилагать усилия к созданию положительного значения проблемной ситуации, направлять их на развитие собственной личности.

Люди по-разному воспринимают стресс. Они могут оценивать его как угрозу или как требование. Тяжёлые стрессовые последствия (в том числе и эмоциональное выгорание) возможны только в том случае, если событие воспринимается человеком как угроза. Восприятие события как требования может, напротив, провоцировать эмоциональный подъём. Некоторые продавцы в анкетах признаются, что когда в работе всё гладко — им даже скучно.

Подводя итоги, добавим: оценка того или иного стрессового события зависит от вашей оценки своих копинг-стратегий. А они, в свою очередь, чаще основаны на индивидуальном опыте, знаниях, практике, на самооценке, восприятии собственной компетентности и др.

Удачи в работе над собой!

«Презентуй или проиграешь»

Настольная игра поможет отточить навыки презентации продукта или услуги.

Источник

Копинг-стратегии и виды совладающего поведения

Совладающее поведение (копинг-стратегии) схожи с защитными механизмами психики . Некоторые исследователи даже объединяют их.

Копинг-стратегии служат для преодоления трудностей и совладания со стрессом
Направлены на конкретные действия, способные разрешить ситуацию и улучшить состояние. В отличие от психологических защит, которые допускают также скрытые влечения и способствует процессу ожидания, когда тревога может быть преодолена и без обязательного решения проблемы. Процессы совладания же целенаправленные, гибкие и адекватные реальности адаптивные действия.

Есть гипотеза, что психологическая защита задает направление копингу, формирующемуся в более поздние сроки развития личности и закрепляющемуся в процессе жизненного опыта. Диапазон используемых человеком стратегий по разрешению ситуаций и преодолению требований среды зависит от сложившейся в раннем детстве структуры ведущих типов психологической защиты. Соответственно, ведущая в структуре личности психологическая защита будет влиять как на оценку стрессового события, так и на выработку соответствующих ей стратегий поведения по преодолению данного события.

Условно копинг можно разделить на .
🔺Проблемно-ориентированый (те изменения внешней среды) — в большинстве случаев признаются более эффективными.

🔻Эмоционально-ориентированный (изменение отношения к ситуации)

Виды совладающего поведения

Выделяют от трёх до восьми видов. Сейчас станет понятно почему. Я приведу по максимуму, чтобы стало видно, какие и как можно объединить:

• Планирование будущих действий, направленных на решение проблемы, критический анализ ситуации.
• Конфронтация . Попытки разрешить сложную ситуацию через конфликт, упорное отстаивание собственных интересов и враждебность.
• Принятие ответственности за проблему на себя. За переоценкой собственной роли в возникшей ситуации следуют попытки исправить тяжелую ситуацию.
• Самоконтроль . Контроль эмоций и действий.
• Поиск положительных аспектов в результате возникшей стрессовой ситуации.
• Обращение за помощью к окружающим: к родным, близким людям, властям, широкой общественности — в зависимости от стрессового фактора
• Дистанцирование от проблемы, то есть отдаление от ситуации и уменьшение ее значимости
• Избегание проблемы, бегство от трудностей

Базой и поддержкой копинг-стратегий служат ресурсы личности , «жизнестойкость» и оптимизм.
📍Основная функция копинг-поведения — компенсаторная. Совладать со стрессом с минимальными затратами для личности. .
Чем шире вариативность копинг-поведения (совладающего), тем мы более адаптивны к внешней среде и стрессам.

Источник

Опросник «Копинг-стратегии» Р.Лазаруса

Копинг стратегии в психологии

В жизни каждого человека возникают ситуации, стрессовые воздействия с которыми приходится как то справляться, переживать. Копинг – это в психологии сформированные человеком, под воздействие обстоятельств, наработанного опыта – стратегии, помогающие справиться с обрушившимся стрессом или проблемой. Термин «копинг» был впервые использован в 1962 г., во время наблюдения психологом М. Мерфи за детьми, как они преодолевали кризисы развития.

Копинг поведение

Копинг поведение в стрессовых ситуациях – это преодолевающее, помогающее выйти из кризисной ситуации поведение, включающее в себя использование всех имеющихся ресурсов у человека, выполнение определенных активных действий и взаимодействие с другими. Совладающее поведение включает в себя копинг стратегии, о которых и пойдет речь в данной статье.

Последовательность образования копинг поведения

Самым базовым в построении эффективных копинг стратегий и поведения является положительная «Я-концепция», в которую входит адекватная самооценка. Лишь на базе гармоничной личности происходит формирование эффективных стратегий. Завышенная или заниженная самооценка приводит к тому, что у ребенка вырабатываются неадаптивное копинг поведение и ориентируется он больше на неудачи и этот опыт накладывается на дальнейшее либо избегание, либо уже взрослый индивид будет проявлять выученную беспомощность и постоянно искать поддержки у других.

Копинг механизмы

Совладающее поведение личности в стрессовой ситуации и есть копинг механизм, позволяющий успешно адаптироваться в сложившихся обстоятельствах. Копинг механизмы подразделяются в зависимости от типа модальности:

• эмоциональные
  – протест, возмущение, разрядка, плач или наоборот изоляция, подавление чувств;
• когнитивные
  – переключение мыслей, уход в творчество, философский подход к проблеме, ситуации;
• поведенческие
  – проявление альтруизма, переключение на других, активная деятельность, уход в работу.

Копинг ресурсы

Совладающее поведение и копинг стратегии также зависят от так называемых копинг ресурсов – совокупных условий (ресурсов), помогающих личности преодолевать стресс:

• физические (выносливость, крепкое здоровье от природы);
• психологические (положительная «Я-концепция», развитый интеллект, оптимистичный настрой);
• социальные (статус, выполняемые роли);
• материальные ресурсы.

Теоретические основы

Дж. Амирхан на основе факторного анализа разнообразных конинг-ответов на стресс разработал «Индикатор копинг-стратегий». Он выделил 3 группы копинг-стратегий: разрешения проблем, поиска социальной поддержки и избегания (Amirkhan J., 1990).

«Индикатор копинг-стратегий» можно считать одним из наиболее удачных инструментов исследования базисных стратегий поведения человека. Идея этого опросника заключается в том, что все поведенческие стратегии, которые формируются у человека в процессе жизни, можно подразделить на три большие группы:

1. Стратегия разрешения проблем
   — это активная поведенческая стратегия, при которой человек старается использовать все имеющиеся у него личностные ресурсы для поиска возможных способов эффективного разрешения проблемы.
2. Стратегия поиска социальной поддержки
   — это активная поведенческая стратегия, при которой человек для эффективного разрешения проблемы обращается за помощью и поддержкой к окружающей его среде: семье, друзьям, значимым другим.
3. Стратегия избегания
   — это поведенческая стратегия, при которой человек старается избежать контакта с окружающей его действительностью, уйти от решения проблем.

Человек может использовать пассивные способы избегания, например, уход в болезнь или употребление алкоголя, наркотиков, может совсем «уйти от решения проблем», использовав активный способ избегания — суицид.

Стратегия избегания — одна из ведущих поведенческих стратегий при формировании дезадаптивного, псевдосовладающего поведения. Она направлена на преодоление или снижение дистресса человеком, который находится на более низком уровне развития. Использование этой стратегии обусловлено недостаточностью раз­вития личностно-средовых копинг-ресурсов и навыков активного разрешения проблем. Однако она может носить адекватный либо неадекватный характер в зависимости от конкретной стрессовой ситуации, возраста и состояния ресурсной системы личности.

Наиболее эффективным является использование всех трех поведенческих стратегий, в зависимости от ситуации. В некоторых случаях человек может самостоятельно справиться с возникшими трудностями, в других ему требуется поддержка окружающих, в третьих он просто может избежать столкновения с проблемной ситуацией, заранее подумав о ее негативных последствиях.

Виды копинг стратегий

Копинг стратегии можно подразделять по разным качественным признакам, существует несколько обширных классификаций, созданных психологами, наблюдающими за поведением людей в разных стрессовых ситуациях, но в целом можно разделить копинг на адаптивные или эффективные виды и неадаптивные (неэффективные). Известная классификация копинг стратегий по Р. Лазарусу и С. Фолкману:

1. Первая группа
   объединяет в себе копинг стратегии: планирование решения проблемы с аналитическим подходом, конфронтация с присущей этому виду копинга долей агрессии и враждебности, принятие своей ответственности за происходящее. Это активные виды копинга, индивид действует самостоятельно в попытках решить тревожащую проблему.
2. Вторая группа
   : самоконтроль, и положительная переоценка, проблема,стрессовая ситуация решается посредством переоценки своего состояния.
3. Третья группа
   включает копинг стратегии: дистанцирование и избегание психотравмирующей ситуации.
4. Четвертая группа
   – поиск социальной поддержки, не подразумевает активного самостоятельного поиска решения проблемы или изменения эмоционального состояния.

Проблемно-ориентированный копинг

Эффективное или неэффективное решение проблемы зависит от копинг поведения, выбранного индивидом. Проблемно-ориентированный копинг и его виды:

1. Конфронтационный копинг – используется для разжигания активных действий в виде противоборства, столкновений взглядов. Конфронтация как копинг поведение свойственна конфликтным, импульсивным людям.
2. Контроль эмоций – присущ сдержанным людям, не раскрывающихся перед другими.
3. Поиск одобрения и поддержки от других – умение брать ресурсы из внешних источников, социума.
4. Избегание – уход от проблемы в иллюзии, алкоголь, наркоманию, копинг стратегия характерна для слабых духом и характером людей, но может быть использована на непродолжительный период любым человеком (сильно психотравмирующая ситуация, усталость от тяжелых жизненных обстоятельств).

Эмоционально-ориентированный копинг

Само определение этого вида копинг стратегии говорит об эмоциональной подоплеке и разных способах вовлеченности или наоборот ухода от стрессовой ситуации. Эмоционально-ориентированный копинг виды поведения или стратегии выбираемые индивидом:

1. Уход в замещающую деятельность
   – эта копинг реакция схожа с механизмом защиты сублимацией, но здесь существует больший выбор в выборе замещающей деятельности.
2. Творчество
   – выражение переживания через рисование, лепку, вышивание. Юмор – стратегия, позволяющая найти в тревожной ситуации что-то позитивное.
3. Уход в фантазию
   – фантазирование задействует важный ресурс человека – воображение, которое через фантазирование может показать креативный выход из проблемной тревожащей ситуации.
4. Выплеск эмоций
   – в социально-приемлемой форме, но деструктивные эмоции, переживание должны найти выход.
5. Сдерживание
   – иногда ситуация настолько психотравмирующая, что должна быть вытеснена в бессознательное, только так человек сможет существовать дальше, часто происходит переключение на другие виды деятельности.
6. Разрядка
   – перенос деструктивных переживаний, реакций на материальные предметы.
7. Отстранение
   – эмоциональное «выключение».

Опросник «Копинг-стратегии» Р.Лазаруса

Опросник «Копинг-стратегии» Лазаруса

(Крюкова Т.Л., Куфтяк Е.В. Опросник способов совладания (адаптация методики WCQ) / Журнал практического психолога. М., 2007. № 3 с. 93-112).

Методика предназначена для определения копинг-механизмов, способов преодоления трудностей в различных сферах психической деятельности, копинг-стратегий. Данный опросник считается первой стандартной методикой в области измерения копинга. Методика была разработана Р.Лазарусом и С.Фолкманом в 1988 году, адаптирована Т.Л.Крюковой, Е.В.Куфтяк, М.С.Замышляевой в 2004 году.

Совладание с жизненными трудностями, как утверждают авторы методики, есть постоянно изменяющиеся когнитивные и поведенческие усилия индивида с целью управления специфическими внешними и (или) внутренними требованиями, которые оцениваются им как подвергающие его испытанию или превышающие его ресурсы. Задача совладания с негативными жизненными обстоятельствами состоит в том, чтобы либо преодолеть трудности, либо уменьшить их отрицательные последствия, либо избежать этих трудностей, либо вытерпеть их. Можно определить совладающее поведение как целенаправленное социальное поведение, позволяющее справиться с трудной жизненной ситуацией (или стрессом) способами, адекватными личностным особенностям и ситуации, — через осознанные стратегии действий. Это сознательное поведение направлено на активное изменение, преобразование ситуации, поддающейся контролю, или на приспособление к ней, если ситуация не поддаётся контролю. При таком понимании оно важно для социальной адаптации здоровых людей. Его стили и стратегии рассматриваются как отдельные элементы сознательного социального поведения, с помощью которых человек справляется с жизненными трудностями.

Испытуемому предлагаются 50 утверждений касающихся поведения в трудной жизненной ситуации. Испытуемый должен оценить как часто данные варианты поведения проявляются у него.

1. подсчитываем баллы, сумируя по каждой субшкале: никогда – 0 баллов; редко – 1 балл; иногда – 2 балла; часто — 3 балла

2. вычисляем по формуле: X = сумма балов / max балл*100

Номера опросника (по порядку, но разные) работают на разные шкалы, например, в шкале «конфронтативный копинг» вопросы — 2,3,13,21,26,37 и т.д. Максимальное значение по вопросу, которое может набрать испытуемый 3, а по всем вопросам субшкалы максимально 18 баллов, испытуемый набрал 8 баллов:

— это и есть уровень напряжения конфронтационного копинга.

3. Можно определить проще, по сумарному баллу:

0-6 – низкий уровень напряженности, говорит об адаптивном варианте копинга;

7-12 – средний, адаптационный патенциал личности в пограничном состоянии;

13-18 – высокая напряженность копинга, свидетельствует о выраженной дезадаптации.

• Конфронтационный копинг — пункты: 2,3,13,21,26,37.
• Дистанцирование — пункты: 8,9,11,16,32,35.
• Самоконтроль — пункты: 6,10,27,34,44,49,50.
• Поиск социальной поддержки — пункты: 4,14,17,24,33,36.
• Принятие ответственности — пункты: 5,19,22,42.
• Бегство-избегание — пункты: 7,12,25,31,38,41,46,47.
• Планирование решения проблемы — пункты: 1,20,30,39,40,43.
• Положительная переоценка — пункты: 15,18,23,28,29,45,48.

• Конфронтационный копинг. Агрессивные усилия по изменению ситуации. Предполагает определенную степень враждебности и готовности к риску.
• Дистанцирование. Когнитивные усилия отделиться от ситуации и уменьшить ее значимость.
• Самоконтроль. Усилия по регулированию своих чувств и действий. Пункты:
• Поиск социальной поддержки. Усилия в поиске информационной, действенной и эмоциональной поддержки.
• Принятие ответственности. Признание своей роли в проблеме с сопутствующей темой попыток ее решения.
• Бегство-избегание. Мысленное стремление и поведенческие усилия, направленные к бегству или избеганию проблемы.
• Планирование решения проблемы. Произвольные проблемно-фокусированные усилия по изменению ситуации, включающие аналитический подход к проблеме.
• Положительная переоценка. Усилия по созданию положительного значения с фокусированием на росте собственной личности. Включает также религиозное измерение.

Опросник «Копинг-стратегии» Р.Лазаруса

Данная методика направлена на выявление предпочитаемых Вами способов поведения в трудных жизненных ситуациях. Отметьте, пожалуйста, рядом с каждым из следующих утверждений, насколько часто Вы так действуете в трудных ситуациях. Для этого обведите цифру в соответствующем столбце.

ОКАЗАВШИСЬ В ТРУДНОЙ СИТУАЦИИ, Я…	никогда	редко	иногда	часто
1. Сосредотачивался на том, что мне нужно было делать дальше — на следующем шаге.	0	1	2	3
2. Начинал что-то делать, зная, что это все равно не будет работать: главное – делать хоть что-нибудь.	0	1	2	3
3. Пытался склонить вышестоящих к тому, чтобы они изменили свое мнение.	0	1	2	3
4. Говорил с другими, чтобы больше узнать о ситуации.	0	1	2	3
5. Критиковал и укорял себя.	0	1	2	3
6. Пытался не сжигать за собой мосты, оставляя все, как оно	0	1	2	3
7. Надеялся на чудо.	0	1	2	3
8. Смирялся с судьбой: бывает, что мне не везет.	0	1	2	3
9. Вел себя, как будто ничего не произошло.	0	1	2	3
10. Старался не показывать своих чувств.	0	1	2	3
11. Пытался увидеть в ситуации и что-то положительное.	0	1	2	3
12. Спал больше обычного.	0	1	2	3
13. Срывал свою досаду на тех, кто повлек на меня проблемы.	0	1	2	3
14. Искал сочувствия и понимания у кого-нибудь.	0	1	2	3
15. Во мне возникла потребность выразить себя творчески.	0	1	2	3
16. Пытался забыть все это.	0	1	2	3
17. Обращался за помощью к специалистам.	0	1	2	3
18. Менялся или рос как личность в положительную сторону.	0	1	2	3
19. Извинялся или старался все загладить.	0	1	2	3
20. Составлял план действий.	0	1	2	3
21. Старался дать какой-то выход своим чувствам.	0	1	2	3
22. Понимал, что я сам вызвал эту проблему.	0	1	2	3
23. Набирался опыта в этой ситуации.	0	1	2	3
24. Говорил с кем-либо, кто мог конкретно помочь в этой	0	1	2	3
25. Пытался улучшить свое самочувствие едой, выпивкой, курением или лекарствами.	0	1	2	3
26. Рисковал напропалую.	0	1	2	3
27. Старался действовать не слишком поспешно, — доверяясь	0	1	2	3
28. Находил новую веру во что-то.	0	1	2	3
29. Вновь открывал для себя что-то важное.	0	1	2	3
30. Что-то менял так, что все улаживалось.	0	1	2	3
31. В целом избегал общения с людьми.	0	1	2	3
32. Не допускал это до себя, стараясь об этом особенно не	0	1	2	3
33. Спрашивал совета у родственника или у друга, которого	0	1	2	3
34. Старался, чтобы другие не узнали, как плохо обстоят дела.	0	1	2	3
35. Отказывался воспринимать это слишком серьезно.	0	1	2	3
36. Говорил с кем-то о том, что я чувствую.	0	1	2	3
37. Стоял на своем и боролся за то, что хотел.	0	1	2	3
38. Вымещал это на других людях.	0	1	2	3
39. Пользовался прошлым опытом — мне приходилось уже попадать в такие ситуации.	0	1	2	3
40. Знал, что надо делать, и удваивал свои усилия, чтобы все наладить.	0	1	2	3
41. Отказывался верить, что это действительно произошло.	0	1	2	3
42. Я давал себе обещание, что в следующий раз все будет по-	0	1	2	3
43. Находил пару других способов решения проблемы.	0	1	2	3
44. Старался, чтобы мои эмоции не слишком мешали мне в	0	1	2	3
45. Что-то менял в себе.	0	1	2	3
46. Хотел, чтобы все это скорее как-то образовалось или кончилось.	0	1	2	3
47. Представлял себе, фантазировал, как все это могло бы обернуться.	0	1	2	3
48. Молился.	0	1	2	3
49. Прокручивал в уме, что мне сказать или сделать.	0	1	2	3
50. Думал о том, как бы в данной ситуации действовал человек, которым я восхищаюсь, и старался подражать ему.	0	1	2	3

Копинг стратегии и психологические защиты

Копинг реакции и психологические защиты – оба эти механизма являются важными инструментами адаптации человека к внешним ситуациям-раздражителям, но в них есть существенные различия:

1. Механизмы психологической защиты возникают на бессознательном уровне, а копинг стратегии формируются в сознании человека, он может управлять этими процессами, варьировать в зависимости от ситуации.
2. Копинг стратегии способствуют выстраиванию эффективных отношений, психологическая защита возникает как снижение психоэмоционального напряжения.
3. Копинг поведение разворачивается последовательно во времени, механизмы психологической защиты возникают молниеносно, происходит искажение реальности.
4. В копинг стратегиях заложены ресурсы, а психологическая защита указывает на ригидность (негибкость) «Я-концепции».

Копинг стратегии в профилактике выгорания

Профессиональная деформация и эмоциональное выгорание нередкий спутник людей, даже горячо любящих свою профессию, от этого синдрома не застрахован никто, и как нигде здесь важен комплекс профилактических мер задолго до того, как первые звоночки дадут о себе знать. Копинг поведение в выгорании это адаптивное поведение и реагирование на трудности, с которыми сталкивается человек в своей профессиональной деятельности.

Молодые специалисты более гибко справляются со стрессами, возникающими на рабочем месте. Нужно понимать, что копинг поведение и стратегии это всегда динамичный процесс, ведь обстоятельства не могут складываться одинаковым образом. Профессионального выгорания можно избежать, если применять эффективные копинг стратегии, для того, чтобы не допускать синдрома выгорания.

Действенные стратегии для профилактики:

• развивать свой эмоциональный интеллект;
• уметь на многие вещи посмотреть с юмором;
• найти в сложившейся тревожной ситуации несколько плюсов;
• развивать внутренний локус контроля;
• позволять себе полноценный отдых;
• найти хобби, увлечение;
• повышать уровень профессиональной компетенции.

Копинг-тест Лазаруса. Оценка поведения в трудной жизненной ситуации

Ф. И. О. оцениваемого	__________________________________________
Возраст (полных лет)	__________________________________________
Должность	__________________________________________
Подразделение	__________________________________________
Дата заполнения	__________________________________________

Инструкция

Вам предлагается 50 утверждений, касающихся поведения в трудной жизненной ситуации. Обведите в строке с утверждением тот вариант, который наиболее часто проявляются у Вас в поведении.

Тестовое задание

№	Оказавшись в трудной ситуации, я…	Никогда	Редко	Иногда	Часто
1	…сосредотачивался на том, что мне нужно было делать дальше, – на следующем шаге	0	1	2	3
2	…начинал что-то делать, зная, что это все равно не будет работать, главное – делать хоть что-нибудь	0	1	2	3
3	…пытался склонить вышестоящих к тому, чтобы они изменили свое мнение	0	1	2	3
4	…говорил с другими, чтобы больше узнать о ситуации	0	1	2	3
5	…критиковал и укорял себя	0	1	2	3
6	…пытался не сжигать за собой мосты, оставляя все как есть	0	1	2	3
7	…надеялся на чудо	0	1	2	3
8	…смирялся с судьбой: бывает, что мне не везет	0	1	2	3
9	…вел себя, как будто ничего не произошло	0	1	2	3
10	…старался не показывать своих чувств	0	1	2	3
11	…пытался увидеть в ситуации что-то положительное	0	1	2	3
12	…спал больше обычного	0	1	2	3
13	…срывал свою досаду на тех, кто навлек на меня проблемы	0	1	2	3
14	…искал сочувствия и понимания у кого-нибудь	0	1	2	3
15	…испытывал потребность выразить себя творчески	0	1	2	3
16	…пытался забыть все это	0	1	2	3
17	…обращался за помощью к специалистам	0	1	2	3
18	…менялся или рос как личность в положительную сторону	0	1	2	3
19	…извинялся или старался все загладить	0	1	2	3
20	…составлял план действий	0	1	2	3
21	…старался дать какой-то выход своим чувствам	0	1	2	3
22	…понимал, что сам вызвал эту проблему	0	1	2	3
23	…набирался опыта в этой ситуации	0	1	2	3
24	…говорил с кем-либо, кто мог конкретно помочь в этой ситуации	0	1	2	3
25	…пытался улучшить свое самочувствие едой, выпивкой, курением или лекарствами	0	1	2	3
26	…рисковал напропалую	0	1	2	3
27	…старался действовать не слишком поспешно, доверяясь первому порыву	0	1	2	3
28	…находил новую веру во что-то	0	1	2	3
29	…вновь открывал для себя что-то важное	0	1	2	3
30	…что-то менял так, что все улаживалось	0	1	2	3
31	…в целом избегал общения с людьми	0	1	2	3
32	…не допускал это до себя, стараясь об этом особенно не задумываться	0	1	2	3
33	…спрашивал совета у родственника или друга, которого уважал	0	1	2	3
34	…старался, чтобы другие не узнали, как плохо обстоят дела	0	1	2	3
35	…отказывался воспринимать это слишком серьезно	0	1	2	3
36	…говорил о том, что я чувствую	0	1	2	3
37	…стоял на своем и боролся за то, чего хотел	0	1	2	3
38	…вымещал это на других людях	0	1	2	3
39	…пользовался прошлым опытом – мне приходилось уже попадать в такие ситуации	0	1	2	3
40	…знал, что надо делать, и удваивал свои усилия, чтобы все наладить	0	1	2	3
41	…отказывался верить, что это действительно произошло	0	1	2	3
42	…давал обещание, что в следующий раз все будет по-другому	0	1	2	3
43	…находил пару других способов решения проблемы	0	1	2	3
44	…старался, чтобы мои эмоции не слишком мешали мне в других делах	0	1	2	3
45	…что-то менял в себе	0	1	2	3
46	…хотел, чтобы все это скорее как-то образовалось или кончилось	0	1	2	3
47	…представлял себе, фантазировал, как все это могло бы обернуться	0	1	2	3
48	…молился	0	1	2	3
49	..прокручивал в уме, что мне сказать или сделать	0	1	2	3
50	…думал о том, как бы в данной ситуации действовал человек, которым я восхищаюсь, и старался подражать ему	0	1	2	3

Спасибо за ответы!

Ключ к копинг-тесту оценки поведения в трудной жизненной ситуации Лазаруса

Описание

Тест Лазуруса предназначен для определения копинг-механизмов, способов преодоления трудностей в различных сферах психической деятельности, копинг-стратегий. Данный тест считается первой стандартной методикой в области измерения копинга. Методика была разработана Р. Лазарусом и С. Фолкманом в 1988 году, адаптирована Т.Л. Крюковой, Е.В. Куфтяк, М.С. Замышляевой в 2004 году.

Совладание с жизненными трудностями есть постоянно изменяющиеся когнитивные и поведенческие усилия индивида с целью управления специфическими внешними и (или) внутренними требованиями, которые оцениваются им как подвергающие его испытанию или превышающие его ресурсы. Задача совладания с негативными жизненными обстоятельствами состоит в том, чтобы либо преодолеть трудности, либо уменьшить их отрицательные последствия, либо избежать этих трудностей, либо вытерпеть их.

Можно определить совладающее поведение как целенаправленное социальное поведение, позволяющее справиться с трудной жизненной ситуацией (или стрессом) способами, адекватными личностным особенностям и ситуации, – через осознанные стратегии действий. Это сознательное поведение направлено на активное изменение, преобразование ситуации, поддающейся контролю, или на приспособление к ней, если ситуация не поддается контролю. При таком понимании оно важно для социальной адаптации здоровых людей. Его стили и стратегии рассматриваются как отдельные элементы сознательного социального поведения, с помощью которых человек справляется с жизненными трудностями.

Испытуемому предлагаются 50 утверждений, касающихся поведения в трудной жизненной ситуации. Испытуемый должен оценить, как часто данные варианты поведения проявляются у него.

Ключ к тесту

• Конфронтационный копинг – пункты: 2, 3, 13, 21, 26, 37.
• Дистанцирование – пункты: 8, 9, 11, 16, 32, 35.
• Самоконтроль – пункты: 6, 10, 27, 34, 44, 49, 50.
• Поиск социальной поддержки – пункты: 4, 14, 17, 24, 33, 36.
• Принятие ответственности – пункты: 5, 19, 22, 42.
• Бегство-избегание – пункты: 7, 12, 25, 31, 38, 41, 46, 47.
• Планирование решения проблемы – пункты: 1, 20, 30, 39, 40, 43.
• Положительная переоценка – пункты: 15, 18, 23, 28, 29, 45, 48.

Обработка результатов

1. Подсчитайте баллы, суммируя по каждой субшкале:

• никогда – 0 баллов;
• редко – 1 балл;
• иногда – 2 балла;
• часто – 3 балла.

2. Вычислите по формуле: X = сумма баллов / max балл × 100.

Номера опросника (по порядку, но разные) работают на разные шкалы, например, в шкале «конфронтативный копинг» вопросы – 2, 3, 13, 21, 26, 37 и т. д. Максимальное значение по вопросу, которое может набрать испытуемый, – 3, а по всем вопросам субшкалы – максимально 18 баллов, испытуемый набрал 8 баллов:

– это и есть уровень напряжения конфронтационного копинга.

3. Можно определить проще, по суммарному баллу:

• 0–6 – низкий уровень напряженности, говорит об адаптивном варианте копинга;
• 7–12 – средний, адаптационный потенциал личности в пограничном состоянии;
• 13–18 – высокая напряженность копинга, свидетельствует о выраженной дезадаптации.

Интерпретация результата

Конфронтационный копинг. Агрессивные усилия по изменению ситуации. Предполагает определенную степень враждебности и готовности к риску.

Дистанцирование. Когнитивные усилия отделиться от ситуации и уменьшить ее значимость.

Самоконтроль. Усилия по регулированию своих чувств и действий.

Поиск социальной поддержки. Усилия в поиске информационной, действенной и эмоциональной поддержки.

Принятие ответственности. Признание своей роли в проблеме с сопутствующей темой попыток ее решения.

Бегство-избегание. Мысленное стремление и поведенческие усилия, направленные к бегству или избеганию проблемы.

Планирование решения проблемы. Произвольные проблемно-фокусированные усилия по изменению ситуации, включающие аналитический подход к проблеме.

Положительная переоценка. Усилия по созданию положительного значения с фокусированием на росте собственной личности. Включает также религиозное измерение.

Копинг стратегии – книги

Как происходит формирование копинг стратегий, зарождение копинг поведения и при каких вариантах происходит лучшее совладание со стрессами, на протяжении жизни с которыми встречается человек можно узнать из следующих книг:

1. «Психологический стресс и процесс совладания с ним
   » Р. Лазарус. Книга написана автором в 1966 г., но актуальна и для современного человека. Копинг механизмы и стратегии, начинают формироваться с самого детства. Лазарус написал эту книгу наблюдая, как дети справляются с кризисами разных возрастных периодов и как эти наработанные паттерны влияют на жизнь уже взрослого человека.
2. «Совладающий интеллект
   » А. Либина. Многомерная модель совладания со стрессом, представленная автором психологом помогает читателю осознать свои неэффективные копинг стратегии, найти новые ресурсы в борьбе со стрессом и тревожностью.
3. «Механизмы психологической защиты и совладания со стрессом
   » Р.Р. Нибиуллина, И.В. Тухтарова. Почему человек выбирает тот или иной механизм защиты и как это отражается на его жизни. Книга будет полезна для студентов психологов и широкой аудитории читателей.

Стратегии поведения в стрессе

Изменяющиеся мысли и действия человека в сложных ситуациях, превышающих его возможности по решению проблемы, представляют собой способ совладания с трудностями.

Разрешение трудной ситуации происходит через следующие действия:

• преодоление сложностей;
• уменьшение негативных последствий;
• уход от проблемы;
• проживание трудностей, способность их вытерпеть.

Совладание со стрессом происходит через осознанные стратегии. Выбор поведенческих реакций обусловлен характером личности и ситуацией. Индивид или изменяет происходящее, или приспосабливается к событиям.

Нельзя сказать, что одна копинг-стратегия лучше или хуже другой. Эффективность тех или иных действий в разных ситуациях у разных людей будет меняться. Однако есть личности способные лучше адаптироваться к трудностям. Также адаптивность зависит от общества, в котором индивид находится, и от социальной поддержки.

Методика копинг стратегий Лазаруса учитывает 8 типов реагирования в стрессе:

• конфронтация;
• дистанцирование;
• самоконтроль;
• поиск социальной поддержки;
• принятие ответственности;
• избегание;
• планирование решения проблемы;
• положительная переоценка.

Конфронтация. Разрешение трудностей в данном случае является несколько агрессивным. Индивид действует без опоры на конечную цель, ярко проявляются негативные эмоциональные реакции. Такому человеку тяжело планировать поведение, предугадать исход ситуации. Также может появляться злость, чрезмерная упертость, создается конфликт. Ключевым элементом такого поведения является не решение проблемы, а снятие психоэмоционального напряжения.

Конфронтация помогает действовать, сдвигать ситуацию с мертвой точки, выражать свою позицию и отстаивать ее. Однако обратной стороной такого реагирования является неразумность, необдуманность действий. Там, где нет осознанности, сложно прийти к эффективному решению проблемы.

Дистанцирование. Решение трудной для психики задачи может производиться через снижение ее важности. Стратегия дистанцирования заключается в попытках человека выключиться из ощущения проблемы, как бы обесценить ее. В таком случае личность обдумывает ситуацию, пытается прояснить ее. Также отмечаются перенос внимания с проблемной точки на что-то другое, шутливость. Проблемы будто не существует или она не так значима, как казалось вначале.

Дистанцирование помогает не перегореть психологически, облегчить эмоциональное состояние. Однако подавление эмоций относительно значимости происходящего может привести к отсутствию решения проблемы как таковой.

Самоконтроль. Данная стратегия предполагает подавление эмоций. Человек старается контролировать свое состояние, выбрать беспристрастно модель поведения, не допускает раздувания чувств и эмоций. При выборе стратегии самоконтроля индивид стремится прятать свои чувства относительно трудностей от других людей. Наблюдается преувеличенный контроль своих действий, закрытость.

Самоконтроль помогает решить проблему наиболее отстраненно, без лишних переживаний. В то же время при таком подходе потребности и желания скрываются, что отрицательно сказывается на удовлетворенности от решения проблемы.

Поиск социальной поддержки. Здесь мысли и действия человека направляются в сторону общества. Человек стремится получить материальную, ментальную и моральную поддержку извне. В стрессе проявляется попытка вызвать сочувствие у окружающих, высказаться, получить рекомендации о том, как поступить.

Получение помощи от других людей способствует разрешению проблемы, и одновременно с этим формирует зависимость от чужой оценки и действий окружающих.

Принятие ответственности. Преимущество данной стратегии заключается в том, что личность признает свое участие в создании сложностей, и понимает свою роль в решении проблемы.

Здесь присутствует обдумывание своих действий, поиск личных ошибок, выявление своих отрицательных качеств. Обратной стороной подхода является чрезмерная самокритика, чувство безысходности, недовольство собой и происходящим.

Избегание. Избегающие личности стараются уходить от решения проблемы: отказываются признавать ее существование, заблуждаются, некорректно оценивают происходящее, отвлекаются. Используя такую стратегию, человек как будто не замечает сложности, раздражается, когда ему указывают на нее. Зачастую включается компенсация стресса через переедание, употребление спиртного. Психологи считают избегание не самой эффективной стратегией, но при сильном неожиданном стрессе такая позиция помогает уменьшить внутреннее напряжение.

Главной отрицательной стороной избегания считается ее неэффективность в долгосрочной перспективе. В момент стресса человек сохраняет свое состояние на должном уровне, но сама проблема остается нерешенной.

Планирование решения проблемы. Из названия стратегии ясно, что основным поведенческим механизмом здесь является создание плана по выходу из ситуации. Человек учитывает свой опыт, анализирует возможности и вероятные результаты своих действий. Ученые считают такой вид поведения наиболее логичным, способствующим действительно разобраться с проблемами. Негативной стороной планирования называют отсутствие возможности моментально принять нужное решение, используя интуицию. Гибкость и эмоции при выборе нужных действий уходят на задний план.

Положительная переоценка. Трудная ситуация в данном случае разрешается личностью через смену отношения к ней. Характерно именно позитивное переосмысление, способность воспринимать трудность как очередной этап саморазвития. К минусам стратегии относится возможная неспособность человека видеть иные действенные выходы из сложившейся ситуации.

Источник