Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.
Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.
Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.
А как хорошо всё начиналось…
«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.
Зверь подкрался незаметно
В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.
Всё серьезно
Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!
Мы были на дне, но снизу постучали
На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!
Чек-лист здоровой продуктивности
Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.
Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.
Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!
Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».
Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.
Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.
Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.
Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.
Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.
Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!
Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.
Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.
Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.
Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты!
Источник
Значение слова «гореть»
1. (сов. сгореть). Поддаваться действию огня, уничтожаться огнем. Как долго медлил я! как долго не хотела Рука предать огню все радости мои. Но полно, час настал. Гори, письмо любви. Пушкин, Сожженное письмо. Жарко горят дрова в изразцовой печи. М. Горький, Анекдот. [Березовая роща] горела, и ветер гнал прямо на нас темные, шаткие столбы дыма. Каверин, Два капитана. || (сов. нет). Разг. Топиться (о печи). В полночь пил у них чай в тихой семейной обстановке, когда горел камин. Чехов, О любви. [В инструментальной] горела железная печка и было дымно и душно. Бабаевский, Кавалер Золотой Звезды. || Разг. Сильно подгорать, пригорать. Масло горит на сковородке. Пирог горит.
2. Давать свет, пламя. Лампочка горит. Примус горит. □ Электричество в Одессе давно не горело. О нем забыли. Паустовский, Время больших ожиданий.
3. Быть в жару, в лихорадочном, воспаленном состоянии. Ночью она начала бредить; голова ее горела, по всему телу иногда пробегала дрожь лихорадки. Лермонтов, Бэла. Иногда он [Кузьма] очень страдает. Рана его горит, лихорадка трясет его. Гаршин, Трус.
4. Становиться горячим, краснеть от прилива крови. Уши горят.□ Но ей [Марьяне] было невыносимо жарко. Лицо ее горело, ноги не находили места. Л. Толстой, Казаки. Таня дотронулась до щек, — они горели, нажженные ветром. Ажаев, Далеко от Москвы.
5. обычно чем. Быть охваченным каким-л. сильным чувством, со страстью отдаваться чему-л. (какому-л. чувству, делу). Гореть ненавистью. □ Пока свободою горим, Пока сердца для чести живы, Мой друг, отчизне посвятим Души прекрасные порывы! Пушкин, К Чаадаеву. Инсаров давно кончил все свои сборы и горел желанием поскорее вырваться из Москвы. Тургенев, Накануне. || Выражать сильное чувство, напряженную мысль (о лице). Его некрасивое лицо, оживленное быстрой ездой, горело смелой удалью и твердой решимостью. Тургенев, Бежин луг.
6. Сверкать ярким, ослепительным блеском (отражая свет). Попарно цепь стоит вдали; Штыки горят под солнцем юга. Лермонтов, . В старый сад выхожу я, росинки, Как алмазы на листьях горят. Плещеев, Весна. Брагин раскрыл коробку: внутри на бархатной подушечке жарко горели три изумруда. Мамин-Сибиряк, Дикое счастье. || Блестеть под влиянием какого-л. чувства, мысли (о глазах). Одобрения Фомы и его горящие удовольствием глаза вдохновляли Ежова еще более. М. Горький, Фома Гордеев.
7. (сов. сгореть). Преть, гнить, портиться при слеживании. Сено горит в копнах.
8. на ком-чем. Разг. Быстро изнашиваться, рваться. — Куда ей шелковые платья? Ей и ситцевых не напасешься; так вот на ней все и горит, особенно башмаки: не успеваем на рынке покупать. И. Гончаров, Обломов.
9. Разг. Быть под угрозой срыва, провала из-за опоздания, упущения сроков. Путевка горит. План горит. □ — В завкоме оставалось триста неприкаянных рублей. Это были горящие деньги, не истратишь — спишут. Кукушкин, Хозяин.
10. Отбывать очередь при игре в горелки. — Не в десятый раз мне гореть! Я первая ударила! — протестует жалобный голос одной из девочек. Салтыков-Щедрин, Благонамеренные речи.
Источник (печатная версия): Словарь русского языка: В 4-х т. / РАН, Ин-т лингвистич. исследований; Под ред. А. П. Евгеньевой. — 4-е изд., стер. — М.: Рус. яз.; Полиграфресурсы, 1999; (электронная версия): Фундаментальная электронная библиотека
ГОРЕ’ТЬ, рю́, ри́шь, несов. 1. Порождать и поддерживать собою пламя, постепенно уничтожаясь. Дрова горят в печке. 2. Топиться (о печи; простореч.). Печка горит. 3. перен. Действовать, не гаснуть (о приборе для горения). Электрическая лампа горит. Примус горит. 4. Гибнуть в пожаре. Горим, спасайтесь! 5. Быть в жару, в лихорадке, в воспаленном состоянии (разг.). Ребенок горит — температура 40°. Палец горит (нарывает). Голова горит. 6. Становиться горячим, краснеть от прилива крови. Лицо горит. Щеки горели с мороза. Я горю от стыда. 7. Сверкать ярким, ослепительным светом, блестеть. Заря горит. Ярко вычищенный самовар так и горел
на солнце. Лицо, как жар горит
(см. жар). Згскн. || перен. Светиться, блестеть (о глазах). А глаза-то, глаза так и горят! 8. чем. Пылко переживать что-н., испытывать какие-н. пламенные чувства. Он горит любовью к своему делу. || Выражать какое-н. пылкое чувство (о глазах). У всех горели яростью глаза. Члкв. 9. Преть или гнить, нагреваясь (обл.). Мокрое сено горит в стогах. 10. Отбывать очередь при игре в горелки (спец.). Кто горит? 11. на ком-чем. Быстро рваться, изнашиваться (о платье, обуви; разг.). ◊
Источник: «Толковый словарь русского языка» под редакцией Д. Н. Ушакова (1935-1940); (электронная версия): Фундаментальная электронная библиотека
горе́ть
1. порождать и поддерживать собою пламя, огонь, постепенно уничтожаясь ◆ Плохо горят сырые дрова, кое-как он разжёг их: загорели славно. Ф. М. Решетников, «Горнорабочие», 1866 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Хлопок, лён и вискоза горят, издавая запах жжёной бумаги. Ю. Златопольская, «О синтетике — к лету», 1967 г. // «Химия и жизнь» (цитата из НКРЯ)
2. о печи прост. топиться ◆ Так мы и молчали вдвоём каждый о своём. Печка горит, за окном сугробы… Г. В. Иванов, «Петербургские зимы», 1928 г. (цитата из НКРЯ)
3. перен. давать свет, будучи зажжённым, включённым ◆ Верхний свет был выключен, горели торшер и бра. Вера Белоусова, «Второй выстрел», 2000 г. (цитата из НКРЯ) ◆ На площадке было темно, только на этаж ниже горела лампочка, её скудный свет не достигал Варвариных ног. Татьяна Устинова, «Подруга особого назначения», 2003 г. (цитата из НКРЯ)
4. уничтожаться огнём, гибнуть в пожаре ◆ Город подожгли со всех четырёх концов, а деревянные дома горят, как стружки. М. Н. Загоскин, «Рославлев, или Русские в 1812 году», 1830 г. ◆ Рукописи не горят! ◆ Горим, спасайтесь!
5. разг. сильно подгорать, пригорать ◆ Иначе тесто прилипает к поверхности и горит, а следующая порция не снимается. «Советы хозяйке», 2004 г. // «Даша» (цитата из НКРЯ)
6. перен. разг. быть под угрозой срыва, провала ◆ Тебе, что ль, тут жить? У нас план горит, премиальные… Борис Васильев, «Не стреляйте в белых лебедей», 1973 г. (цитата из НКРЯ) ◆ А между тем уже 30 декабря! План горит. Текст ролей запаздывает, а их ещё надо выучить и сыграть. Лидия Смирнова, «Моя любовь», 1997 г. (цитата из НКРЯ)
7. перен. разг. будь что будет ◆ ― А гори оно всё! ― говорит он и машет чёрной рукой. Булат Окуджава, «Новенький как с иголочки», 1962 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Дадим по голове и отыграем своё, гори оно огнём! Михаил Жванецкий, «Как шутят в Одессе», 1970–1979 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Может быть, допить бутылку, завалиться на диван, и гори оно всё ясным пламенем. Василь Быков, «Бедные люди», 1998 г. (цитата из НКРЯ)
8. перен. разг. быть в состоянии жара, лихорадки; становиться горячим, краснеть от прилива крови ◆ Я весь горю. ◆ Палец горит (нарывает). ◆ Под плотным кожухом тепло; от мороза еще живее горят щёки. Н. В. Гоголь, «Ночь перед Рождеством», 1831–1832 г. ◆ Ночью она начала бредить; голова её горела, по всему телу иногда пробегала дрожь лихорадки; она говорила несвязные речи об отце, брате: ей хотелось в горы, домой… Лермонтов, «Герой нашего времени», 1839–1841 г. ◆ Лицо горело от солнца и свежего воздуха. Паустовский, «Книга о жизни. Далёкие годы», 1946 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Щёки горели с мороза.
9. сверкать ярким, ослепительным светом, блестеть; также светиться, выражать какое-нибудь пылкое чувство, страсть (о глазах) ◆ Уже ночь протекала; заря горела на востоке; пробуждение птиц возвещало скорое явление солнца. В. В. Измайлов, «Прекрасная Татьяна, живущая у подошвы Воробьёвых гор», 1804 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Девственный снег, не запятнанный следом человека, горел как покрывало, сотканное из алмазов по радужной основе. Бестужев-Марлинский, «Письма из Дагестана», 1831 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Щёки её пылали, глаза горели необыкновенным блеском. Гончаров, «Обыкновенная история», 1847 г. ◆ А когда выглянет солнце после такого дождя, лес так ярко зеленеет и весь горит алмазными искрами. Мамин-Сибиряк, «Приёмыш», 1893 г. (цитата из НКРЯ) ◆ Ярко вычищенный самовар так и горел на солнце. ◆ У всех горели яростью глаза.
10. разг. на ком?-чём? быстро рваться, изнашиваться (о платье, обуви) ◆ Заказов от их коллектива было великое множество: сами понимаете, дети ― обувь горит, как на огне. Олег Садовский, «Трудное время, трудные дети», 1998 г. // «Восточно-Сибирская правда» (цитата из НКРЯ)
11. рег. преть или гнить, нагреваясь ◆ Мокрое сено горит в стогах.
12. перен. испытывать сильное чувство, страстно увлекаться чем-либо ◆ Я же в этом возрасте был идеалистом, горел желанием бороться. «Тадаси Сузуки: «Артисту нужно быть литератором, прошедшим балетную школу…»», 2003 г. // «Театральная жизнь» (цитата из НКРЯ)
13. спец. устар. отбывать очередь при игре в горелки ◆ Кто горит?
14. неол. безл. у кого? о сильном чувстве возмущения или несогласия с чем-либо ◆ У вас просто горит с людей, которые пытаются выделяться среди других, и для начала хотя бы не работать «на дядю» с 9 до 6.
Источник
