Что значит делай вакуум

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум?

Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия: Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Регулярное выполнение вакуума:

• подтягивает живот;
• улучшает работу ЖКТ;
• снимает напряжение с поясницы;
• предотвращает проблемы мочеполовой системы;
• улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
• препятствует застойным явлениям в организме.

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия: Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия: Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия: Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

Источник

Вся правда про упражнение «вакуум»

Кто не знает об упражнении «вакуум»? Плоский живот, тонкая талия, избавление от геморроя и многое другое — каких только чудо свойств ни приписывают этому великолепному упражнению. Что ж, давайте разбираться.

Просто интересно, вот кто-нибудь видел у современных бодибилдеров тонкую талию? У них поверх пуза прорисованные «кубики». Или думаете, они не знают об этом упражнении?

Еще интересен факт, что я не нашел ни одной картинки в интернете, где «вакуум» делали бы полные люди. А еще лучше сначала полненький делает, а затем его фото с «тонкой талией».

С одной стороны, поперечная мышца живота (на которую типа направлено это упражнение), должна уменьшать талию, только вот на практике картина другая. Почему?

Функция поперечной мышцы живота – оптимальное поддержание внутрибрюшного давления за счет изменения объема брюшной полости. Соответственно, тренировать ее мы можем изменяя объем и давление. Но мышцы нужно тренировать с каким-то отягощением. Так вот, отягощением для поперечной мышцы живота (ПМЖ) являются внутренние органы.

Сокращая ПМЖ, мы начинаем сжимать внутренние органы, которым это дико не нравится. К примеру, в печени происходит множество химических процессов, циркулирует кровь и желчь. Мы ее сжимаем, и вся циркуляция, со всеми химическими процессами начинают менять свою скорость. Или, к примеру, если оказываем давление на кишечник, в котором происходят некоторые процессы пищеварения.

Наша вегетативная система (автономная нервная система), регулирующая деятельность внутренних органов, тихонечко охреневает. Вегетативной системе (ВС) абсолютно без разницы чем вы там занимаетесь – делаете себе тонкую талию или плоский живот, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Потому она и автономная.

Кто-нибудь задумывался, почему, к примеру, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как плотно покушали. Потому что мозг тупо берет, и отключает активность ПМЖ. Прессуя свои кишки, вегетативка делает всё, чтобы отключить вашу возможность сокращать ПМЖ.

Но все мы знаем, что наш организм обладает функцией адаптации, к чему угодно. И когда наши кишки подвергаются постоянному давлению, то ВС тоже адаптируется, и «отключает» способность в принципе управлять ПМЖ.

Вот и бодибилдеры на сцене. По факту, они бы и рады втянуть живот, но сделать этого просто не могут.

Вот и выходит, делаем вакуум для уменьшения талии, а можем наоборот ее увеличить.

Повторюсь, ПМЖ держит оптимальное внутрибрюшное давление. Именно поэтому, к примеру, при тяжелых приседаниях мы надеваем пояс, чтобы облегчить работу ПМЖ. Но пояс не дает брюшине двигаться вперед, вниз двигаться некуда, там тазовое днище (если только его сорвет), с боков ребра, сзади позвоночник, отсюда всё давление вынуждено идти вверх, затрудняя работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс только в соревновательной деятельности.

Некоторые могут сказать, что тренировать мышцы живота не стоит, раз такие дела.

Конечно же нет, тренировать мышцы живота нужно для того, чтобы они соответствовали по силе нижним и верхним конечностям, то есть как бы передавали механическую энергию от нижних конечностей к верхним, или наоборот. Или когда мы находимся в наклоне, то кишки изнутри начинают давить вниз, ПМЖ должна быть активной. Кстати говоря, после беременности тоже есть смысл делать вакуум, ибо ПМЖ за это время отвыкла работать.

Отсюда основная задача состоит в том, чтобы тренировать ПМЖ, но делать это так, чтобы не «ругаться» с вегетативкой.

Таким образом делал вакуум дедушка Арни, только затем уже всё перекрутили. Повторюсь, когда мы находимся в наклоне, наши кишки стремятся вниз, а ВС это тоже не нравится, и она уже будет пытаться наоборот активизировать ПМЖ, чтобы удержать кишки.

Но мы ведь не будем всегда ходить в позе «раком», нужно заставить работать ПМЖ во всех положениях тела.

У нас есть позвоночник, от которого отходят ребра, к которым крепятся 2 апоневроза – некие такие белые мешочки, соединенных между собой белой линией (которая идет посередине пресса, в ней же находится пупок). В этом «мешочке» находится уже прямая мышца живота (кубики наши). К двум апоневрозам крепятся две косые мышцы живота и наша подружка – поперечная мышца живота. Вот и получается, что все мышцы живота участвуют в одной связке, и нельзя, к примеру, изолированно тренировать косые мышцы без прямой.

Когда мы с самой глубокой задней линии ПМЖ начинаем ее сокращать, то вся эта «система» начинает устремляться внутрь, изменяя объем, повышая давление, негативно действуя на кишки, которые являются отягощением. ВС к этому быстро привыкнет.

Так что нам использовать помимо кишок?

По факту, ПМЖ, сокращаясь, изменяет длину прямой мышцы живота. ПМЖ укорачивается, прямая мышца живота растягивается. А что если использовать для отягощения ПМЖ – прямую мышцу живота?

Казалось бы, что за бред? Но ведь мы, когда пытаемся увеличить объем руки, напрягая бицепс, напрягаем еще и трицепс.

ВОТ ВАМ НОВЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ «ВАКУУМ».

Обычно, когда мы пытаемся сделать вакуум, сокращая ПМЖ, направляем кишки вверх, но в таком положении мы долго не простоим, ибо давим на диафрагму, которая стремится вверх, а это «режим выдоха». Это как стоять в планке, к примеру. Для многих это сложнее, чем выполнять динамические движения, качая пресс.

А вы попробуйте стоя напрячь сначала поперечную мышцу живота, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем, на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота. И держать это состояние, но дышать. Получится, что вы стоите с напряженными поперечной и прямой, но при этом можете дышать. Диафрагме это не мешает, как и кишкам.

Таким образом, прямая мышца живота, удлиняясь, является «противоходом» для поперечной, но уже без воздействия на кишки и прочее.

То есть тренируем поперечную мышцу, но:
— не нервируя вегетативку, которая не будет «запрещать» ПМЖ работать;
— не мешая работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
— работоспособность не снижается, ибо диафрагма совершает движение, позволяя дольше находиться в таком положении;
— мышцы живота работают синхронно, что и создает оптимальное внутрибрюшное давление.

Выводы:
— «вакуум» направлен на тренировку поперечной мышцы живота, но никакую тонкую талию и плоский живот «вакуум» вам не сделает;
— тренировать поперечную мышцу живота тоже нужно, как и любую другую мышцу;
— делая вакуум в привычном всем исполнении, вы негативно влияете на вегетативную нервную системы, что может наоборот привести к увеличению талии;
— попробуйте тренировать поперечную мышцу живота вышеописанным способом.

Источник

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

язвенной болезни желудка и гастрите;

других заболеваниях ЖКТ;

патологии сердца и сосудов;

проблемах с давлением;

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

Уменьшение объема талии.

Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

утром, обязательно на пустой желудок;

вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

разминка — 5 минут;

планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

заминка — 5 минут.

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Источник