Что значит без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Наш позвоночник, на самом деле, герой-тяжеловес. Он может выдерживать вес до 400 кг, регулярно держит массу всего тела, преодолевая силу гравитации. Поэтому так важно поддерживать этот орган в здоровье и тонусе. Часто при малейших болях в спине мы слышим, что нужно отказаться от нагрузок на позвоночник, приостановить тренировки. А ведь так хочется поддерживать хорошую форму, особенно, когда впереди лето. Поэтому мы подготовили на такой случай несколько советов.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

Позвоночник является своеобразной осью нашего тела, поэтому вертикальная нагрузка, которую он получает, называется осевой. Она может быть:

• сильной – при удерживании большого веса (штанги, гантели) на плечах, при беге, резких приземлениях;
• средней – при силовых тренировках с гантелями, гирями, штангами в руках в положении сидя или стоя;
• статической – когда при нагрузке на спину не меняется угол ее наклона;
• специфической – образуется при отсутствии дополнительного воздействия на позвоночник благодаря определенному положению туловища.

Упражнения с осевой нагрузкой

Упражнениями с осевой нагрузкой считаются те, которые при выполнении сжимают позвоночник по продольной линии. Такие комплексы существуют для любой части тела:

• для ног это могут быть различные виды приседаний, наклонов и выпадов со штангой, мертвая тяга на прямых ногах, подъемы на носки и тому подобное;
• становая тяга, тяга в наклоне или шраги с весом для спины;
• подъемы штанги и гантели на бицепс стоя;
• французский жим, жим гантель из-за головы стоя для трицепсов;
• для плеч – жимы штанги стоя с груди и из-за головы.

Чем заменить осевые нагрузки

Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.

Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:

• жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
• сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
• подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
• тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
• подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
• различные виды отжиманий;
• жимы гантель и штанги сидя;
• махи сидя и в тренажере.

В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.

Ниже один из вариантов программы тренировки.

Комплекс для ног

Подъем таза и разведение ног с эспандером

Фиксируем кольцо-эспандер на бедрах. Исходное положение – лежа на спине с руками вдоль тела, ноги на полу согнуты в коленях. Не отрывая руки, плечи, голову и ступни поднимаем таз, разводим ноги и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Приседания с эспандером

Опять фиксируем эспандер на бедрах. Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке. Приседаем, задействуя мышцы торса, отводя таз назад и тело немного вперед, вытягивая руки прямо. Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Приседания в выпаде

Исходная позиция – стоя с руками в замке перед собой. Делаем шаг назад левой ногой и опускаемся в выпад, согнув колено. Далее немного разгибаем колено и повторяем выпад. Выпрямляем ноги, поднимаемся, подводя левый носок к правой стопе. Делаем необходимое количество повторений на каждую ногу.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания широким хватом

Занимаем позицию «упор лежа», ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая.

Отжимания узким хватом

Это упражнение направлено на проработку трицепсов, в то время как предыдущее задействует грудные мышцы. Опять принимаем упор лежа, но ладони ставим прямо под грудью в нескольких сантиметрах друг от друга. Для лучшего равновесия можно немного развести ноги. Делаем по несколько подходов отжиманий.

Комплекс для мышц кора

Динамическая планка с подтягиванием ноги

Это очень эффективное упражнение для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе, в свои тренировки его добавляют множество селебрити.

Становимся в упор лежа, опираясь на локти со сведенными ногами. Сгибаем правую ногу в колене и тянем правое бедро к туловищу через сторону, при этом немного разворачивая тело вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуем повторы на разные стороны. Делаем по несколько подходов.

Кроме того, существует еще множество других вариаций динамической планки на прямых и согнутых руках: с отведением и поднятием ног и рук в стороны, подтягиванием ног к локтям, с опусканием колен и тому подобное.

Скручивания для пресса

Скручивания считаются наиболее действенными, простыми и безопасными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Существует много видов скручиваний: прямые, с поднятыми ногами, двойные и тому подобное.

Для выполнения прямых скручиваний ложимся на коврик, стопы на полу, колени согнуты, руки заводим за голову. На выдохе поднимаем туловище в пояснице вверх, на секунду фиксируем в верхней точке скручивания и опускаем вдыхая. Повторяем упражнение несколько подходов.

Упражнения на мышцы спины

Подтягивания с широким хватом

Держимся на весу на перекладине с руками на ширине плеч, ладонями от себя закрытым хватом (пятью пальцами). Подтягиваемся шеей к перекладине и возвращаемся в исходную позицию.

Тяга гантель к поясу

Исходная позиция стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед. В опущенных руках держим гантели. Сгибая руки в локтях поднимаем гантели к туловищу и опускаем обратно.

Также можно выполнять другие виды тяг, например тягу гантелей одной рукой в ​​наклоне, тягу верхнего блока к груди и тому подобное.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание рук в наклоне

Лучший вариант выполнения этого упражнения – с использованием лавы. Одной рукой и коленом опираемся на скамью, держа ровно спину. Другую руку сгибаем и нейтральным хватом держим в ней гантель. Медленными движениями выпрямляем руку, отводя гантель назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.

К счастью, возможности и разнообразие спортивных активностей для людей, имеющих проблемы с позвоночником, постоянно растут. Так, в топовом киевском фитнес-клубе «Гран-При» мы разработали комплекс занятий на восстановление после травм, болезней, беременности и т.д., который объединяет множество различных методик. Также можно записаться на групповые занятия по Lower TNT– упражнения на нижнюю часть тела, для тех, кому показано исключить или уменьшить нагрузку на позвоночник; или на занятия по коррекции осанки.

Расписание, стоимость абонементов и клубных карт смотрите у нас на сайте.

Источник

Как выполняются упражнения с осевыми нагрузками

Позвоночник – основа человеческого скелета, ось тела. Когда выполняются физические упражнения, осуществляются осевая нагрузка. Она бывает разной, и при правильном подходе не оказывает негативного влияния на организм.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В перечень физических упражнений, несущих в себе осевую нагрузку, вошли:

• упражнения со штангой;
• упражнения с гантелями.

Давление на позвоночный столб осуществляется сверху. Если у человека диагностируется грыжа, кифоз, протрузии, врачи рекомендуют отказаться от подобных физических нагрузок. Но не все занятия вредны для позвоночника.

Понятие и особенности

Под этим термином подразумевают вертикальное давление непосредственно на позвоночный столб. Постоянно ведутся споры относительно того, вредны или нет такие тренировки, может ли от них быть травма позвоночника, суставов. Некоторые специалисты утверждают, что не нужно отказываться от подобных тренировок даже при наличии заболеваний спины, необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Достоинства тренировки

Преимущества занятий с осевой нагрузкой:

• укрепление мышц;
• правильная осанка;
• возможность тренировать выносливость;
• рельеф тела становится красивым.

Когда выполняются подобные упражнения, в организме происходят хорошие изменения:

1. Сжигаются жиры. Параллельно нужно придерживаться диеты, чтобы вес сбрасывался в результате потери углеводов.
2. Тратится больше калорий, так как их сжигание продолжается даже после тренировки, ведь мышцам нужна энергия, чтобы восстановиться.
3. Костная ткань уплотняется за счет выработки остеокальцина.
4. Улучшается гибкость суставов.
5. Развивается стрессоустойчивость, так как восстановление гормонального фона зависит от количества мышечной массы.
6. Сердечно-сосудистая система становится крепче, кровяное давление выравнивается.
7. Риск развития болезни Альцгеймера сводится к минимуму, так как силовые упражнения снижают показатели гомоцистеина.

Основные минусы

Противники подобных тренировок приводят следующие утверждения, как доказательство их пагубного воздействия на организм:

1. Осуществляется давление на позвоночные диски, поэтому противопоказаны тренировки при остеохондрозе, грыже, сколиозе.
2. В тех случаях, когда мышцы не тренированы, происходит опущение внутренних органов.
3. При отсутствии опыта и тренировки легко травмироваться.
4. Изнашиваются суставы.
5. Происходит разрушение хрящевой ткани.

Основные противопоказания

Не стоит полностью отказываться от нагрузок. Нужно соблюдать основные правила техники выполнения. Но можно выделить заболевания, при которых необходимо отказаться от силовых упражнений:

• артрит и деформирующий артроз;
• остеохондроз 3-4 степени;
• кифоз и сколиоз 3-4 стадии;
• протрузии, грыжа;
• травмы позвоночника;
• вывихи или переломы суставов;
• остеопороз;
• варикозное расширение вен;
• сильная близорукость;
• декомпенсированные пороки сердца;
• сахарный диабет;
• мочекаменная болезнь.

Если говорить о тренировках с осевыми нагрузками, то имеются следующие противопоказания:

• послеоперационный период;
• инфекции, которые протекают в тяжелых формах.

Популярные виды осевой нагрузки

Подобные тренировки, как правило, оказывают помощь позвоночнику и окружающим его мышцам. К интенсивной нагрузке можно отнести комплексы упражнений с весом:

• можно использовать штангу, и аккуратно приседать с ней;
• можно взять утяжеление, и наклоняться, держа в руках груз;
• подходит и румынская тяга, где используются гантели или штанга;
• совершать выпады с весом, расположенном на плечах.

Нужно правильно подобрать вес. Так, чтобы сила нагрузки была прямо пропорциональна весу самого снаряда. Во время выполнения таз следует отвести назад, запрещается округлять спину, нужно проследить, чтобы она оставалась ровной. Следует грамотно подбирать груз, при поднятии которого вес будет распределяться на мышцы ягодиц и ног в целом. Никаких резких движений.

При умеренной осевой нагрузке на спину оказывается небольшое давление. Человек держит штангу либо другой груз, но не наклоняет корпус.

К подобным упражнениям относят:

• жим гантелей;
• жим штанги;
• выпады с тяжестью;
• приседы в ГАКК-тренажере.

Все это выполняется сидя, поэтому нагрузка распределяется равномерно. Такими тренировками могут заниматься люди с суставными болезнями, если имеются незначительные проблемы со спиной. Пользу от подобных занятий можно получить в случае их правильного выполнения: необходимо ноги ставить только на ширине плеч, немного сгибать колени. Спина остается ровной, хват штанги располагается шире плеч.

Еще есть статическая нагрузка, когда на спину давит вес, и угол ее наклона не изменяется. Сюда входят тренировки на бицепс в положении стоя или жим гантелей, когда руки с грузом заносятся за голову. Ноги должны находиться шире плеч, а также нужно согнуть колени, смотреть вперед. Давление приходится на мышцы спины, бицепсы, дальние дельты.

Можно выделить еще специфическую осевую нагрузку, где нет отягощения, но все равно спина напрягается. В качестве примера стоит рассматривать планку либо занятия с роликом для накачивания пресса, скручивание на римском стуле или наклонной скамье.

Когда делается планка, нельзя прогибать или выгибать спину, и таз не опускается. Во время скручивания задействуются брюшные мышцы, но только не позвоночный столб. Когда выполняются упражнения, первой начинает двигаться голова, а потом все остальное. Руки за головой лучше не держать, так как можно потянуть шею. До окончания упражнения пресс нельзя расслаблять.

Упражнения с осевыми нагрузками считаются базовыми, так как необходимы для тренировки мышц, бедер, пресса, спины. Они подходят не всем людям, так как учитывается состояние их здоровья. В таких случаях придется выполнять упражнения с грузом, что позволяет исключить давление на позвоночник.

Источник