Что значит 3 минуты планки

Продолжительность планки – интенсивные тренировки или зарядка для тела?

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд	16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд	17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд	18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд	19 день — отдых
5 день — 40 секунд	20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых	21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд	22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд	23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута	24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута	25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута	26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд	27 день — 4 минуты
13 день — отдых	28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд	29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд	30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Источник

Что станет с телом, если каждый день стоять в планке всего лишь 2 минуты

Упражнения со своим весом — простой способ быстро потерять лишнюю массу и усилить мышечный корсет. Планка — это одно из таких упражнений и оно считается самым популярным в мире. Оно не выйдет из моды еще долгое время.

На самом деле, для выполнения планки вам не нужно многого усилий, а результат порадует. Ведь упражнение позволит моментально привести тело в порядок.

Важно отметить, что планка первоначально улучшит состояние мышц. Если вы начнете выполнять упражнение ежедневно, вас ждут следующие приятные изменения.

Мышцы внутреннего мышечного корсета станут сильнее

Мышечный корсет обеспечивают поддержку буквально всех внутренних органов. Он также принимает участие в формировании правильной осанки и помогает избежать травмирования нижней части спины. Делая планку каждый день, вы, несомненно, укрепите эти мышцы. Буквально одно упражнение поможет задействовать одновременно все основные мышцы: поперечную и прямую, ягодицы и косые.

Усиление мышц спины

С помощью регулярного выполнения этого упражнения, вы сможете сформировать мышцы кора, при этом не травмируя ноги и спину. Важно помнить то, что планка может укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это означает, что вероятность появления болевых ощущений в спине сводится к минимуму.

Ускорятся обменные процессы

Во время выполнения упражнения сгорает огромное количество калорий. И даже больше, чем при традиционных упражнениях для пресса — скручивания и подъемы корпуса. Делая планку, будьте готовы, что обменные процессы в организме ускорятся. При этом на довольно длительный период времени: даже в ночное время вы будете сжигать в разы больше калорий. Большое преимущество для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Улучшится осанка

Укрепление мышц кора оказывает большое влияние на здоровье шеи, плеч, спины и поясницы. Выполняя упражнение каждый день, вы можете поддерживать их в правильном анатомическом положении. Это означает, что осанка улучшится.

Разовьется чувство баланса

Долго ли вы можете стоять на одной ноге, раскинув руки в сторону? Всего минуту или даже несколько секунд? Тогда вам точно нужно укрепить брюшные мышцы. В этом несомненно поможет планка. Помимо этого, развитое чувство равновесия поможет вам добиться крутых результатов буквально в любом виде спорте.

Улучшится эластичность и гибкость

За счет планки мышцы и связки бережно растягиваются. Благодаря улучшению их подвижности, исчезают боли в плечах, лопатках, ключицах, бедрах и даже в пальцах ног. Практикуя боковую планку вы эффективно прорабатываете косые мышцы живота. Повысив гибкость всего тела, вы приобретете дополнительные преимущества при исполнении других упражнений.

Улучшится настроение

Планка по-особому влияет на нервную систему, укрепляя мышцы, которые становятся активными в стрессовых ситуациях. После рабочего дня в офисе все ваше тело может затекать и мышечное напряжение только нарастает. В результате, настроение портится, вы становитесь апатичным и печальным. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет повысить настроение и окажет позитивное действие на нервную систему. Буквально 2 минуты в планке дадут зарядят хорошей энергией буквально на весь день, а ежедневное повторение стойки — на всю жизнь.

Особенности упражнения

Если вы мечтаете о стройной фигуре, осиной талии и стройных ногах, не стесняйтесь и начните выполнять планку уже сегодня. Сначала вам нужно будет удержать ее лишь 30 секунд, но через несколько недель вы заметите видимые улучшения. Фигура начнет меняться и мышцы станут сильнее.

Как начать практиковать планку? Желательно делать упражнение через день, а после каждый день. С каждой неделей увеличивайте время выполнения упражнения. Благодаря этому мышцы будут постепенно привыкать к нагрузкам_.

Кому можно выполнять упражнение

Теоретически это упражнение не знает возрастных ограничений. Тем не менее, люди, которые имеют проблемы с позвоночником, должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировки. Это особенно важно в случае искривления позвоночника или при грыже. Беременным и женщинам в период лактации выполнять планку врачи не советуют.

Конечно, планка должна быть частью всего плана тренировок, который в свою очередь должен сопровождаться здоровой, сбалансированной диетой.

Источник

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.

Почему именно планка?

Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет ​​в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета ​​должна осуществляться именно в этих направлениях. Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс .

Пять вариантов планки

Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве. Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.

Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.

1. Классическая планка

Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно. Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.

2. Боковая планка

Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.

3. Обратная планка

Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.

Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела. Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.

4. «Схватка» в планке

Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).

По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.

5. Планка с упором в стену

Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены. Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Заключение

Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.

Источник