Как рассчитать свою норму калорий?

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
• физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
• гормоны
• уровень спортивной активности
• дневная активность
• рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

Источник

? Что такое BMI? Какой у меня BMR? Жироанализатор что это

Эта страница поможет нам с вопросами:

— Стоит ли вообще считать калории?

Практически во всех кардиотренажерах с электронным управлением нагрузкой можно увидеть функцию Жироанализатор. BODY FAT (Боди Фэт) тоже самое на английском языке. Смысл функции BODY FAT рассчитать по заданным параметрам процент жира в организме, индекс массы тела и минимальное количество энергии (калорий) в день при минимальной нагрузке. В каждом тренажере расчитываются разные параметры, в каких-то все вместе, в каких-то частично. В компьютер тренажера вводится возраст, рост, вес и пол. В момент расчета нужно держаться за датчики пульса, данные о среднем пульсе делают расчет более точным. Помним, что тренажер для дома не является медицинским оборудованием и дает лишь приблизительный результат. Функция является информативно-ознакомительной, медики ее назовут развлекательной. А теперь подробнее.

Кроме тренажеров, существуют напольные весы, которые таким же образом измеряют состояния организма. На весах расположены металлические датчики, которые считывают прохождение коротких электрических импульсов через тело. Весы высчитывают процентное соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме. Исходя из полученных данных рассчитывают BMI и BMR. Принцип работы у всех одинаковый, а отображение на экране различается. Ко всему прочему, весы рассчитаны на весь мировой рынок, поэтому обозначения и сокращения выполнены на английском языке (используют английскую систему мер) и у разных производителей по разному. Все это вызывает ряд вопросов у наших читателей, тем более инструкцию выкинули вместе с коробкой.

1. Номер пользователя — это просто номер, в умных весах можно задать параметры своего пола, возраста и роста и сохранить их под номером пользователя, чтобы в дальнейшем быстрее пользоваться прибором. Очень актуально, когда одними весами пользуется вся семья.

2. Рост в футах ‘ и рост в дюймах » . Апостроф и двойной апостроф используется, как символы измерения длины в имперской системе измерения.

1 фут (ступня) = 3 хэндам (ладоням 10,16 см.) = 12 дюймам (толщине толстого пальца 2,54 см.) Имперская система мер (как и старорусская) более древняя и ближе к народу, чем метрическая система, однако последняя более универсальная и удобна для ученых, промышленников, торговцев и уже простых обывателей.

Пример: Мой рост 1,75 метра = 175 сантиметров.

Считаем 1,75/0,3048 = 5,7414…, т.е. 5 с лишним футов. 5’ = 5*30,48 = 152,4 см. 175 см.-152,4 см. = 22,6 см./2,54 см. = 8,89 ” дюймов.

Итого мой рост 175 см. в имперской системе составляет 5 футов и 9 дюймов ( 5 ’9”).

3. Пол, возраст в годах и рост в сантиметрах , с этими параметрами все понятно. Их нужно вводить для более точного расчета BMI (индекс массы тела), о нем очень подробно написано ниже. После расчет BMI, весы высвечивают как цифры с процентами, так и надпись со значением пухлости. Здесь очень важно учитывать пол, так как у здоровой женщины процент жировой ткани должен быть значительно больше, чем у здорового мужчины.

4. %, kg здесь тоже все понятно: в зависимости от показания высвечивается нужная единица измерения проценты или килограммы.

5. st : lb здесь снова английская система мер, только уже веса.

st Стоун (камень) = 14 фунтам (вес) = 6,35 кг .

lb Фунт (фунт) = 0,454 кг = 16 унциям = 28,35 грамм.

Фунт может иметь обозначение = pound , унция = oz

Пример: Мой вес 76 кг. = 76/6,35 = 11,97 st . или 76/0,454 = 167,4 lb. 167 Целых стоунов и 16*0,4 = 6,4 oz.

Итого мой вес 12 стоунов или 167 фунтов и 6 унций.

6. FAT ( F ) – Процент жировой ткани в организме, подробнее написано ниже.

7. TBW (W, water) – Процент воды в организме. Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем 45 – 60 % у женщин и 50 – 65 % у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья, всегда стоит учитывать погрешности измерения и для точного диагноза обращаться к врачу.

8. 9. BONE ( B, bn ) – Процент костной ткани в организме. Это общий вес костей в организме, среднее значение 2 – 4% от общей массы тела. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания. Как правило, костная масса набирается в период до 20 лет. и сохраняет свои параетры до 30-35 лет. После этого возраста начинается медленное снижение костной массы. Поэтому очень важно не накапливать жир, так как это лишний вес для ослабленных костей и лишняя нагрузка для ослабленных мыщц.

10. К CAL – минимальное количество килокалорий для суточного потребления.

Вода, жир, мышцы и кости с разной скоростью проводят через себя ток, исходя из этих физических свойств, весы делят наше тело на 4 части.

Для чего это нужно? По нашему сугубо личному мнению, умные весы крайне полезный помощник, который будет подсказывать правильное или неправильное выполнение кардиотренировок. При правильном выполнении вы теряете процент жировой ткани и наращиваете процент мышечной ткани, при неправильном подходе к тренировкам наоборот мышцы будут уходить быстрее жира. Мышцы нужно беречь и наращивать, они и так уменьшаются с возрастом. Помним, что сердце наша главная мышца.

Все знают самый простой способ узнать свою «жирность» взять рост в сантиметрах и вычесть 100 и сравнить полученное число со своим весом. Такой расчет правильно именуется Индекс Брока. Французский хирург Поль Брока придумал эту нехитрую формулу еще в 1871 году.

1. Существуют и другие именитые индексы.

– Индекс Брейтмана. Нормальная масса тела = Рост (см.) х 0,7 — 50 кг.

– Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела = Рост (см.) х окружность грудной клетки (см.) / 240.

– Индекс Давенпорта. Масса человека (грамм) / Рост (см.), возведённый в квадрат. Превышение показателя выше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения.

– Индекс Ноордена. Нормальная масса тела = Рост (см.) х 0,42.

– Индекс Татоня. Нормальная масса тела = Рост (см.) — (100 + (Рост (см.) — 100) / 20).

В клинической практике для оценки массы тела наиболее часто используется ИМТ. Да именно тот показатель, который рассчитывается на компьютере тренажера.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) BODY MASS INDEX (BMI) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. BMI был предложен бельсоциологом Адольфом Кетле в 1869 году.

BMI = m/(h*h), масса тела (кг.) делится на рост (м.) возведенный в квадрат

Интерпретация показателей ИМТ, рекомендованная ВОЗ, не учитывает пол и возраст человека. Статистика многих стран показывает, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин. Кроме того, ИМТ выше у людей среднего возраста, чем у молодых и пожилых людей.

В России, если применять показатели ИМТ, рекомендованные ВОЗ, получится что больше половины женщин и мужчин старше 30 лет страдают избытком веса, и около трети — ожирением.

Определение «нормы ИМТ» несколько раз изменялось за последние 30 лет во многих странах, так до 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м2, но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м2. Из-за изменения стандартов, примерно на 29 миллионов больше американцев стало считаться страдающими избыточным весом и ожирением.

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Оценить с его помощью телосложения профессиональных спортсменов даст ложный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

Сегодня для определения общего состояния здоровья отслеживается процентное содержание жира в организме. FAT это масса жира в килограммах поделенная на общий вес тела и умноженная на 100%. Например, при общем весе 75 кг. мужчины и массе жира 10 кг., процент содержания жира будет равен (10кг./75кг.)х100% = 13,3%.

Каждый обладает своими особенностями организма, и распределения жировых отложений у всех разные. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира наблюдаются в области живота. На фото видно, в каких частях откладывается жир. Увеличиваться с возрастом человека — еще одно свойство жировых отложений. Таким образом, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле (FAT), но у первого (молодого) массы жира по факту меньше чем у второго (взрослого).

3-4% Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность (практически на каждой мышце видны вены). Минимальной нормой ин считается порядка 2% содержания жира, этого достаточно, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7% Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12% Является нормальным уровнем для мужчин, конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15% Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видиделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20% Для такня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180 см. и массой тела 81 кг. содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25% В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см. минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный внкте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30% Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает. Пора задуматся о легких пробежках по утрам, зарядке и гантелях. А так же умерить свою страсть к сочным бургерам.

35% Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см.). Такой живот называют «пивным». И это уже предболезненное состояние. Пора всерьез взяться за свои килограммы, вопрос уже не красоты а здоровья и долголетия.

ЖЕНЩИНА БУДЕТ СТРОЙНЕЕ МУЖЧИНЫ ПРИ РАВНЫХ % FAT

У здоровой женщины FAT должен быть больше 20%

10-12% Минимальны уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин 2%? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасногоо представляет опасность для здоровья. Девушка на первой фотограоятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17% Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22% В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25% Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать слишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163 см. роста и 59 кг. массы тела.

30 % В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35% Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100 см., талии – 80 см. Начинает обвисать живот.

40% Окружность бедер может превышать 106 см., объем талии – 90 см., бедра – 63 см.

> 45% Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115 см., талии – 90 см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50% Бедра становятся еще больше, заметно пширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115 см., талии – 101 см.. Пример: при росте женщины 163 см. и массе тела 90 кг., половина из них мышечная масса, кости и вода, остальные 50% — сплошной жир.

Самое опасное при ожирении, то что вам могут быть противопоказаны физические нагрузки, без которых похудеть крайне сложно, вы попадаете в замкнутый круг, когда нельзя интенсивно заниматься, чтобы не повредить скелет и сосуды, и в тоже время нужно снижать массу, чтобы не повредить скелет и сосуды. Липосакия для некоторых — это единственный способ выжить и не получить остановку сердца.

BMR (Basal Metabolic Rate) — Базальный обмен веществ минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Эта эратится на дыхание, кровообращение, переваривание пищи, поддержание температуры тела и т.д. Можно провести аналогию с зарядкой для телефона. Если блок питания вставлен в разетку, он потребляет минимальное колличество электроэнергии, даже если телефон не подключен, так как цепь (токообращение) внутри адаптера замкнута.

Каждый человек настолько индивидуален, отличие в 300 килокалорий может существенно повлиять на достижение цели. Поэтому каждая цифра здесь важна также, как в семейном бюджете.

Когда организм спит, лежит читает книгу, идет в магазин за мороженым или просто сидит мечтаем — он тратит определенное количество энергии. Если питаться меньше, то общая масса организма уменьшится даже без спорта. Однако со спортом куда быстрее, правильнее и самое главное красивее. Помним, что к основному BMR следует прибавить калории на спорт и рост мышц. Жиры сжигаются мышцы растут, организму становится легче двигаться. Если продолжать в таком ритме, то процесс будет самостоятельно поддерживаться. Помним про правильное питание, иначе мышцы будут сжигаться быстрее жиров, и процесс похудения станет негативным.

КАК ВЫЧИСЛЯЕТСЯ BMR?

BMR = 66 + (13,7 х Вес в кг.) + (5 х рост в см.) — (6,8 х возраст в летах).

Меня зовут Андрей мне 36 лет, рост у меня 175 и вес 73 кг.

BMR = 66+13,7*73+5*175-6,8*36 = 66+1000+875-245 = 1696 калорий/в сутки.

Манная каша 80 калорий на 100 гр., т.е. для выживание должно хватить 2,2 кг. каши в сутки

BMR = 655 + 9,6*75+1,8*162-4,7*25 = 655+720+292-183=1484 калорий/в сутки.

BMR (М и Ж) = 370 + (21.6 х сухую массу в кг.)

Теперь, когда знаем BMR, можно вычислить, сколько калорий в день тратится, в зависимости от вида ежедневной активности.

• Легкая активность = BMR х 1,375 (Несложные физические упражнения 1-3 раза в неделю).

• Средняя активность = BMR х 1,55 (Упражнения средней сложности 3-5 раз в неделю).

• Высокая активность 1,725 (Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю).

• Экстремальная активность = BMR х 1,9 (Тяжелый физический труд, серьезные тренировки 2 раза в день 5-7 раз в неделю).

Источник